體位法總是練不到位?- 先檢測活動度再加強練習

文 by 吳宇英(YingYoga映瑜伽、瑜伽養生)

上一篇文章(連結)中我們提到,身體要順利完成一個動作,需要同時有好的「活動度」和好的「動作控制」。那麼,我們到底要先有好的活動度,還是要先有好的動作控制呢?

先解決「活動度」還是「動作控制」?

我們以開車在山路上來比喻:路的寬度就好比是活動度,而開車技術就是動作控制。如果今天活動度非常小,就像山路很狹窄一樣,那麼就要用非常非常好的開車技術才能平安開過去而不會掉到路邊水溝。反過來說,路夠寬了,但開車技術很差不斷左右偏移,控制能力很差,這樣還是會掉進水溝。結論就是,我們一定要先有一個比較足夠的活動度,再加上適當的動作控制,才能很好地完成動作。

因此,到底應該先解決「活動度」的問題,還是先解決「動作控制」的問題呢?答案很明顯的,就是要先有好的「活動度」!

當我們今天練習某一個瑜伽體位法,發現無法順利地做到位時,不要急著一直練一直練,應該先檢視一下,是什麼部位的「活動度」不足造成我們動作受到了限制?

區域相互依存理論

既然我們應該要有好的活動度,那是否讓身體每一個部位都很柔軟,一直拉筋拉到全身都鬆鬆的,這樣是不是就是最好呢?並不是這樣的喔!身體有些部位需要保持穩定,有些部位則需要活動度相對高一點。很多瑜伽體位法的練習強調要打開胸口、打開髖關節,但是像骨盆、肩胛骨等區域則應該要相對保持穩定,才能讓我們在穩定中做出好的活動,這就是所謂的「區域相互依存理論」。

「區域相互依存理論」是從相鄰關節假說(Joint-By-Joint Approach)

發展而出的理論,當初是由功能性訓練專家 Michael Boyle 和 FMS 發起人  Gray Cook 所提出的一項重要發現。

這個理論提到了身體有些關節是要相對穩定的,比如頸椎、肩胛骨、肘關節、腰椎、膝關節等;而有些關節則需要相對活動度較好,比如肩關節、胸椎、腕關節、髖關節、踝關節。身體關節能有這樣的正確排列之後,才能做出較好的動作,如果一旦失去了這個正確排列,就容易出現受傷的狀況。

圖 1:區域相互依存理論圖示。健先思齊 製

為何我們要開胸和開髖?

因此,從區域相互依存理論中我們瞭解到胸廓與髖關節,是屬於應該有較好活動度的部分,這兩個區域提供了身體大部分的活動角度,如果一旦受限了,其他的區域就會需要做出不必要的代償,進而影響了動作,甚至產生傷害。

  • 瑜伽體位法上弓式(Urdhva Dhanurasana )

以瑜伽體位法上弓式(Urdhva Dhanurasana 或俗稱輪式)舉例來說:這是一個強度後彎的體式。常見有些學生的脊椎尤其是胸椎卡住,無法讓軀幹呈現一個好的後彎弧度,又或是肩關節卡住,無法讓手臂來到正確的位置,但是又為了要達到看起來完成的位置,而不斷地去過度彎折腰椎、不斷地硬推肩膀,最後就造成了腰部疼痛肩膀受傷等等的問題。

圖 2:上弓式,Urdhva Dhanurasana 或俗稱輪式。來源:《瑜珈之光》B. K. S. Iyengar 著,相映文化2008年初版

因此當上弓式無法很好的完成時,在上半身的部分,我們可以先以胸椎伸直旋轉(見圖 3)以及肩關節屈曲外展(見圖 4)等等的檢測來評估一下,是否這些部位有卡住?將卡住受限的地方處理好了,才開始訓練力量,這樣才能正確安全的完成體式而避免傷害。(下半身也有相對應的檢測,這裡僅以上半身為例)

圖片3:胸椎伸直旋轉檢測:鎖住腰椎骨盆之後胸廓區域的被動旋轉角度應該至少要來到50度以上。吳宇英 攝、健先思齊 製
圖片 4:肩關節屈曲外展檢測:上手臂肱骨屈曲外展的被動角度應該至少要來到與軀幹身側接近一直線的位置。吳宇英 攝、健先思齊 製
  • 蓮花盤腿(Padmasana)

再以蓮花盤腿(Padmasana)為例:雙腿要來到雙盤的位置,兩側的髖關節必須要有足夠的外旋角度,前側深層的肌群過度緊繃也會使這個動作受限,如果沒有好的髖活動角度,而硬練盤腿,就會造成膝蓋和腳踝區域的不適甚至受傷。

圖片 5,蓮花座(Padmasana)。圖片來源:《瑜珈之光》B. K. S. Iyengar 著,相映文化2008年初版

我們可以藉由躺姿髖屈曲外展外旋(見圖 6)的被動檢測,來評估髖的角度是否足夠。

圖片 6:髖屈曲外展外旋檢測:膝蓋外側高度要低於兩個拳頭,並且擠壓時沒有出現髖前後等各部位的疼痛。吳宇英 攝、健先思齊 製

從這兩個例子來看,胸廓區域和髖的區域有好的活動度,真的是非常重要的。這就是瑜伽練習中,總是非常注重打開胸和髖,也有非常多這些區域的練習的緣故。如果這些相對活動度應該較好的區域卡住了,那麼我們應該先以按摩或伸展的方式來打開它,有需要時務必要尋求專業醫療人員的協助。

當一個體位法所需要的身體各部分被動活動角度都足夠時,仍舊無法很好的完成動作,這時我們就會知道我們所需的就是動作控制,也就是訓練的部分了。確立了活動度的問題,再開始好好訓練、改善動作控制的問題,這樣才是一個正確而安全的練習步驟。

瑜伽是全方位平衡的練習

每個人的身體都是獨一無二的,天生結構、後天習慣、疾病受傷等各種因素,形成了我們現在與他人與眾不同的樣子,因此,每一個人的瑜伽練習都應該在了解自己的特質及條件之後,去找到最適當的方式來練習。

我們在《瑜伽練習的迷思 – 我骨頭很硬可以練瑜伽嗎?》一文中強調:瑜伽除了能夠幫助我們伸展僵硬的身體之外,也是訓練穩定控制力很好的練習,因此它是一個全方位平衡的練習。練習瑜伽並非僅專屬於「身體軟 Q」的人,而是一個老少咸宜所有人都適合的運動。

在練習的過程中,要注重自己本身的狀況,不要硬練,建議要經由專業的評估來了解自己身體的活動度和動作控制的能力,遵循正確的方法,循序漸進,每個人必定都可以在瑜伽練習上獲得益處。

希望你也喜歡瑜伽,並加入我們的行列,一起推廣這項全方位平衡練習的運動!


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