瑜伽你練對了嗎?你可能越練越錯!

By 吳宇英(YingYoga映瑜伽、瑜伽養生)

上一篇文章中我們提到,只要找到正確的方法,循序漸進,就算是「頂叩叩」的人,也可以練習瑜伽,也能在瑜伽練習上有一定的獲益!那麼今天我們就要來談談,瑜伽練習就是在一直拉筋、一直伸展,要把身體變得無比柔軟嗎?

身體愈柔軟就是愈好嗎?

還記得前篇文章提到我們在嬰兒時期都是非常柔軟的嗎?大約在三個月左右,嬰兒開始可以抬頭,幾個月後慢慢坐起身來,然後在一歲左右可以站立、行走、跑跳,之後隨著成長更學會各種運動活動的技巧。因此很明顯的,身體並不是只有柔軟就可以了,我們還要有控制身體的能力。

要完成身體的各種動作,我們需要主動出力的肌群與被動伸展的肌群,共同合作來完成。舉例來說,當我們要彎手肘拿起一杯水時,手臂前側的屈肌群要做主動出力的動作(我們稱為主動及協同肌群),而手臂後側的肌群就要做被動慢慢伸展的動作(我們稱為拮抗肌群),當手臂前後側的肌群能夠很好的協調、很好的共同運作時,我們就能順利穩定的將水杯拿起,不會有掉落或晃動的情況發生。

延伸閱讀:瑜伽練習的迷思 – 我骨頭很硬可以練瑜伽嗎?

圖 1:手肘要彎曲拿起水杯時,手臂前側為主動肌群,向身體方向做出力縮短的動作;手臂後側則為拮抗肌群,做伸展拉長的動作。(健先思齊 製)

活動度和動作控制共同產生動作

如果今天拮抗肌群過度緊繃無法伸展開來,我們要將手肘彎曲就會覺得卡卡的。想像當我們穿了一件尺寸過小非常緊的長袖上衣,是不是再怎麼用力手肘也很難做彎曲的動作呢?

但是,若只有手臂後側的拮抗肌群可以放鬆,而手臂前側的主動及協同肌群不能好好收縮用力,那我們依然是無法彎曲手肘拿起水杯的;想想看,假設今天要拿的不只是水杯,而是一個十公斤重的啞鈴,如果前側主動及協同肌群的力量不足,即使手臂後側的肌群沒有緊繃的問題,我們肯定還是舉不起來這個重物。

因此我們可以瞭解,當身體要做出一個動作,是需要非常多的組織共同協調,有些部分要好好地被伸展,我們稱之為有好的「活動度」,有些部分則要好好出力,我們稱之為有好的「動作控制」,如此一來讓身體各個關節產生好的、正確的行動,才能達成所需的各種生活功能。

瑜伽是全方位、整體而均衡的訓練

所有活動及運動,都需要有良好的活動度及動作控制能力。但大部分的運動項目,通常偏向使用身體某些部位較多,例如跑步使用下半身較多、打球使用單手較多等等。而瑜伽的體位法練習,包含了各個動作平面,結合了前彎、後彎、旋轉、側彎、平衡……等等,非常多面向、複合式且為左右對稱的動作。可想而知,它更加需要良好的活動度以及動作控制的能力,共同配合來完成。因此,瑜伽絕對不是以往我們所想像的,一直拉筋一直伸展,只要全身很柔軟就可以做到。反過來說,在練習瑜伽的過程中,我們可以同時得到好的柔軟度、活動度,以及好的力量訓練、動作控制的能力,因此它是一種全方位、整體且均衡的訓練,只要正確的練習瑜伽,不僅對於健康有益處,也能提升各種運動專項的表現。

當我們開始練習瑜伽…

當我們一開始進入瑜伽教室練習時,可能會發現很多動作我們無法順利做到。或許感覺身體某些部位很緊繃、或許感覺沒有力量完成某些動作、甚至可能在動作中感受到疼痛。這個時候我們應該做的,絕對不是一直練一直練!我們應該回到前面所提到的,去思考到底是因為活動度不足?還是動作控制能力的問題?

舉一個課堂上時常練習的瑜伽體位法站姿前彎(Uttanasana)來說明:老師下達的指令都是一樣的,但是有些人手無法碰到地板、有些人背部拱的特別高、有些人出現下背疼痛、有些人覺得肚子抽筋……。那我們應該如何去判別原因並且調整,讓不同狀況的人都可以來到這個體位法呢?

圖 2:瑜伽體位法的站姿前彎(Uttanasana)動作中,身體前側為主動肌群,向地板做出力縮短的動作,將軀幹拉向腿的方向;身體後側則為拮抗肌群,做伸展拉長的動作。(健先思齊 製)

有些人是屬於「活動度」的問題。活動度的問題包含了肌肉筋膜等軟組織的緊繃,以及骨關節角度受限這兩類。在站姿前彎的動作中,我們要考慮的,就是身體後側的肌群過度緊繃、無法被伸展放鬆,可能是腿部後側的肌群、或是軀幹背部的肌群等等。倘若是骨關節角度受限造成的活動度問題,就要考慮是脊椎可能某幾節是卡住的、髖關節卡住而無法做到向前彎曲等等。

如果我們有以上各種造成我們無法完成前彎的活動度問題,而我們又為了完成動作強迫自己拼命往前彎,這時候就會像是穿了件小一號的緊身衣,拼命用力的結果,衣服很有可能就會在最脆弱的部位撕裂開來了(肌肉拉傷甚至脫臼骨折!)

有些人則沒有活動度的問題,而是「動作控制」的能力不足。即使沒有後側肌群過度緊繃或骨關節卡住的問題,但是因為前側主動及協同收縮的肌群沒有力量,或是控制能力不佳,那麼我們也同樣無法順利完成站姿前彎這個動作。解決方法就是找出哪一個區段力量控制較弱,去強化練習、改善動作控制的能力,才能夠逐漸地達成目標。

如果我們是屬於前側動作控制的問題,但卻是想要用不斷按摩伸展放鬆後側的方式,可想而知,練習站姿前彎的進步就會非常有限了!

那麼,有沒有可能「活動度」的問題和「動作控制」的問題同時存在呢?答案是肯定的,大部分的人都同時存在「活動度」和「動作控制」這兩種問題喔!所以,我們更應該尋求專業的協助,去找出解決的方法與步驟,絕對不是一直練一直練就能進步喔!

圖 3:活動度與動作控制問題的解決方法(健先思齊 製)

「正確練習」比「一直練習」更重要

所有的運動,要能夠有所進步,有耐心、有毅力的持續練習肯定是很重要的。但是當我們無法順利完成一個瑜伽體位法,卻沒有尋求專業去找出真正的原因並針對問題處理,只是不斷地努力練習、一直練習,以為練久就可以變好,結果很有可能是效果不彰、甚至造成各種運動傷害!

下一篇文章,我們要來談談常練習的瑜伽體位法可能遇到的情況,以及如何初步的檢測出問題並加以改善,還有什麼狀況下,我們不應該自己處理而應該就醫尋求協助!


最新課程資訊:

課程報名:https://www.accupass.com/go/yoga_physical

某些瑜伽體位法總是無法突破❓

對稱的練習卻感覺身體不平衡❓

時常在練習中出現疼痛或受傷❓

⭕️ 回到最根本:了解身體運作的方式

我們應該回過頭來認識身體,從肌肉骨骼筋膜的運作模式出發,了解為何會在動作中受限,學習動作檢測評估如何能夠幫助我們找到問題的根源,進而改善體位法練習上的問題。

⭕️ 物理治療 ➕ 瑜伽體位法

在課程中,物理治療師-歐峻邑 將介紹肌肉骨骼筋膜如何影響身體的動作,瑜伽老師-吳宇英 則將瑜伽體位法搭配 #動作檢測,期望透過這個課程,讓每個瑜伽練習者都能夠學會自我評估,結合學理提昇練習效率,突破長期無解的動作限制。

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