「11+」保護你的十字韌帶

3 招暖身動作預防十字韌帶受傷

By 歐峻邑(康富物理治療所主任)

在運動場上,「啪」的一聲可以有很多意思,可以觀眾鼓舞的聲音,可以是打到球的聲音,更可以是十字韌帶跟你說再見的聲音!

有些在籃球場奔馳的好手,因為激烈的運動或是突然的撞擊,聽到膝蓋傳來「啪」的一聲,接著就會感受到膝蓋強烈的疼痛和腫脹。接下來就必須離開最愛的籃球並面對長時間的治療和復健之路。

跟我們運動息息相關的十字韌帶這麼重要,我們就要學習如何保護我們的十字韌帶!因此,我們就來好好地認識十字韌帶,以正確的方法來訓練保養十字韌帶。

穩定的 X:十字韌帶

十字韌帶位在膝關節,分為前十字韌帶後十字韌帶,功能皆是限制小腿的移動。說得更仔細一點,前十字韌帶限制小腿往前移動,後十字韌帶限制小腿往後移動

2 條十字韌帶位置非常靠近,由膝蓋前面向後看,這兩條韌帶會形成「X」型的形狀,因此,這樣 X 型的形狀有一個特殊的功能,限制小腿的旋轉,看到這邊你發現了嗎?十字韌帶限制了小腿往前、後移動,同時限制了小腿本身的旋轉動作,加上覆於其上的肌肉和膝蓋的結構,使得膝關節本身是一個非常穩定的結構。

圖 1:十字韌帶在結構內成「X」型,並且在穩定膝蓋扮演重要角色。(健先思齊 製)

十字韌帶受傷分類和分級

  • 傷害差異:接觸性和非接觸性

膝關節是一個穩定的關節,雖然十字韌帶限制小腿往前、往後、旋轉的動作,配合身體的動作還可以做出很多動作,包括彎曲和伸直!但是,當膝蓋的動作因為外力撞擊或姿勢不正確,十字韌帶被過度被拉扯就會受傷。

絕大多數前十字韌帶的傷勢可以分為接觸性傷害非接觸性傷害,而非接觸性傷害又可以分為兩種:變換方向的急停、落地動作不佳和沒變換方向的急停。

表 1:十字韌帶傷害的差異。(歐峻邑、健先思齊 製表)
  • 十字韌帶損傷分為三級

一般來說,十字韌帶受傷後會伴隨腫脹(看撕裂程度),也有機會伴隨其他結構損傷,比方說合併半月軟骨損傷,症狀包括:膝關節僵硬、疼痛、無法順利伸直膝蓋(卡住、鎖住的感覺),蹲下困難,甚至走路會軟腳。

表 2:十字韌帶傷害依程度分成三級。(健先思齊 製表)
  • 十字韌帶恢復分為 5 期
表 3:十字韌帶傷害後要數週時間。(健先思齊 製表)
  • 恢復訓練很重要,不痛不代表痊癒

十字韌帶受傷後,後期的恢復訓練更是重要,許多人都以為不痛了就沒事了,這邊要釐清一個觀念「不痛不表示恢復」,疼痛改善是復原的第一步,膝蓋彎曲、伸直的角度很重要,後續必需進行核心訓練、協調性訓練、穩定性訓練,至於要恢復到什麼程度,以物理治療師的建議,盡可能恢復到受傷之前的狀態,甚至恢復到超越受傷前的狀態。

避免十字韌帶受傷之訓練:11+

警世賢文:書到用時方恨少,事非經過不知難,意指平常不讀書,真正要派上用場時,才悔恨自己所學不足能力。同理,等到受傷時,才來懊悔說當初沒有好好做訓練,是非常可惜的。從現有的醫學研究結果,目前並沒有一套訓練能夠完全預防十字韌帶受傷,不過從另外一個角度想,減少十字韌帶拉扯或許提供我們在訓練上一個想法,簡單來說,訓練膝蓋穩定性,增加下肢肌力、訓練核心,訓練落地動作,訓練動作協調性、敏捷性都是非常重要的。

國際足球總會 *FIFA 醫學評估和研究中心在 2010 年發展出一套降低下肢受傷機率所設計的暖身運動,稱之為「11+」。這個設計認為暖身運動有一個非常大的重點:讓身體進入比賽的狀況,其中包含徵召核心力量、神經肌肉控制和平衡,並透過增強式訓練達到暖身目的。研究顯示這套暖身運動每周執行兩次可有效降低暖身時受傷機率 37%,訓練受傷減少 29%,重大傷害減少了近 50%。 共分為三大項:

  • 初階跑步暖身
  • 肌力、增強式運動平衡訓練
  • 進階跑步暖身

以下提供 11+ 裡三個暖身運動做為參考。

  1. 單腳站膝蓋微蹲 (Squats one- leg squats)

上半身保持直立,膝蓋不內扣,維持這個姿勢 10 秒,重複 2 組。

圖 2:橫向跳躍。(圖片來源:F-MARC)
  1. 橫向跳躍(Jumping lateral jumps)

上半身稍微前傾,髖關節、膝蓋、腳踝些微彎曲,身體、骨盆保持穩定,維持這個姿勢 30 秒,重複 2 組。

圖 3:橫向跳躍。(圖片來源:F-MARC)
  1. 跑步彈跳(Running bounding)

上半身保持直立,向上跳起,落地膝蓋不內扣。

圖 4:跑步彈跳。(圖片來源:F-MARC)

說不膩的老話:正確運動 & 尋求專業協助

雖然說使用正確的姿勢運動是人人皆有的概念,但是真正貫徹的人有多少呢?或是又有多少人了解何謂「正確運動」?蔡院長在前陣子發佈的文章和影片「5 大 NG 暖身、收操動作!暖身應該注意這一件事!(超連結)」中,就示範了 5 個常見的錯誤暖身動作。是不是很意外。想不到長期做的暖身動作,竟然是會帶來傷害的。

以十字韌帶的來說,非接觸性的傷害有一部分就是不良動作造成的傷害。因此,對於正在進行一項運動,我們要盡量多補充相關的運動資訊,避免讓自己因為不了解而造成運動傷害,否則不只沒玩到,還要花大把的時間恢復。

倘若當你在進行某項運動時感受到不適,有很大的可能是身體發出警告,這時就不要再貪玩、硬撐,應該儘快尋求專業的醫療人員協助你做整體的評估,並調整你的錯誤姿勢和動作,這樣可以保護好自己的身體,更能夠大大提升運動表現。

* FIFA Medical Assessment and Research Centre (F-MARC): The “11+” Manual A complete warm-up programme to prevent injuries. https://www.fifamedicalnetwork.com/wp-content/uploads/cdn/11plus_workbook_e.pdf

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