3 招暖身動作預防十字韌帶受傷
By 歐峻邑（康富物理治療所主任）
在運動場上，「啪」的一聲可以有很多意思，可以觀眾鼓舞的聲音，可以是打到球的聲音，更可以是十字韌帶跟你說再見的聲音！
有些在籃球場奔馳的好手，因為激烈的運動或是突然的撞擊，聽到膝蓋傳來「啪」的一聲，接著就會感受到膝蓋強烈的疼痛和腫脹。接下來就必須離開最愛的籃球並面對長時間的治療和復健之路。
跟我們運動息息相關的十字韌帶這麼重要，我們就要學習如何保護我們的十字韌帶！因此，我們就來好好地認識十字韌帶，以正確的方法來訓練保養十字韌帶。
穩定的 X：十字韌帶
十字韌帶位在膝關節，分為前十字韌帶和後十字韌帶，功能皆是限制小腿的移動。說得更仔細一點，前十字韌帶限制小腿往前移動，後十字韌帶限制小腿往後移動。
2 條十字韌帶位置非常靠近，由膝蓋前面向後看，這兩條韌帶會形成「X」型的形狀，因此，這樣 X 型的形狀有一個特殊的功能，限制小腿的旋轉，看到這邊你發現了嗎？十字韌帶限制了小腿往前、後移動，同時限制了小腿本身的旋轉動作，加上覆於其上的肌肉和膝蓋的結構，使得膝關節本身是一個非常穩定的結構。
十字韌帶受傷分類和分級
- 傷害差異：接觸性和非接觸性
膝關節是一個穩定的關節，雖然十字韌帶限制小腿往前、往後、旋轉的動作，配合身體的動作還可以做出很多動作，包括彎曲和伸直！但是，當膝蓋的動作因為外力撞擊或姿勢不正確，十字韌帶被過度被拉扯就會受傷。
絕大多數前十字韌帶的傷勢可以分為接觸性傷害和非接觸性傷害，而非接觸性傷害又可以分為兩種：變換方向的急停、落地動作不佳和沒變換方向的急停。
- 十字韌帶損傷分為三級
一般來說，十字韌帶受傷後會伴隨腫脹（看撕裂程度），也有機會伴隨其他結構損傷，比方說合併半月軟骨損傷，症狀包括：膝關節僵硬、疼痛、無法順利伸直膝蓋（卡住、鎖住的感覺），蹲下困難，甚至走路會軟腳。
- 十字韌帶恢復分為 5 期
- 恢復訓練很重要，不痛不代表痊癒
十字韌帶受傷後，後期的恢復訓練更是重要，許多人都以為不痛了就沒事了，這邊要釐清一個觀念「不痛不表示恢復」，疼痛改善是復原的第一步，膝蓋彎曲、伸直的角度很重要，後續必需進行核心訓練、協調性訓練、穩定性訓練，至於要恢復到什麼程度，以物理治療師的建議，盡可能恢復到受傷之前的狀態，甚至恢復到超越受傷前的狀態。
避免十字韌帶受傷之訓練：11+
警世賢文：書到用時方恨少，事非經過不知難，意指平常不讀書，真正要派上用場時，才悔恨自己所學不足能力。同理，等到受傷時，才來懊悔說當初沒有好好做訓練，是非常可惜的。從現有的醫學研究結果，目前並沒有一套訓練能夠完全預防十字韌帶受傷，不過從另外一個角度想，減少十字韌帶拉扯或許提供我們在訓練上一個想法，簡單來說，訓練膝蓋穩定性，增加下肢肌力、訓練核心，訓練落地動作，訓練動作協調性、敏捷性都是非常重要的。
國際足球總會 *FIFA 醫學評估和研究中心在 2010 年發展出一套降低下肢受傷機率所設計的暖身運動，稱之為「11+」。這個設計認為暖身運動有一個非常大的重點：讓身體進入比賽的狀況，其中包含徵召核心力量、神經肌肉控制和平衡，並透過增強式訓練達到暖身目的。研究顯示這套暖身運動每周執行兩次可有效降低暖身時受傷機率 37％，訓練受傷減少 29％，重大傷害減少了近 50％。 共分為三大項：
- 初階跑步暖身
- 肌力、增強式運動、平衡訓練
- 進階跑步暖身
以下提供 11+ 裡三個暖身運動做為參考。
- 單腳站膝蓋微蹲 （Squats one- leg squats）
上半身保持直立，膝蓋不內扣，維持這個姿勢 10 秒，重複 2 組。
- 橫向跳躍（Jumping lateral jumps）
上半身稍微前傾，髖關節、膝蓋、腳踝些微彎曲，身體、骨盆保持穩定，維持這個姿勢 30 秒，重複 2 組。
- 跑步彈跳（Running bounding）
上半身保持直立，向上跳起，落地膝蓋不內扣。
說不膩的老話：正確運動 & 尋求專業協助
雖然說使用正確的姿勢運動是人人皆有的概念，但是真正貫徹的人有多少呢？或是又有多少人了解何謂「正確運動」？蔡院長在前陣子發佈的文章和影片「5 大 NG 暖身、收操動作！暖身應該注意這一件事！（超連結）」中，就示範了 5 個常見的錯誤暖身動作。是不是很意外。想不到長期做的暖身動作，竟然是會帶來傷害的。
以十字韌帶的來說，非接觸性的傷害有一部分就是不良動作造成的傷害。因此，對於正在進行一項運動，我們要盡量多補充相關的運動資訊，避免讓自己因為不了解而造成運動傷害，否則不只沒玩到，還要花大把的時間恢復。
倘若當你在進行某項運動時感受到不適，有很大的可能是身體發出警告，這時就不要再貪玩、硬撐，應該儘快尋求專業的醫療人員協助你做整體的評估，並調整你的錯誤姿勢和動作，這樣可以保護好自己的身體，更能夠大大提升運動表現。
* FIFA Medical Assessment and Research Centre (F-MARC): The “11+” Manual A complete warm-up programme to prevent injuries. https://www.fifamedicalnetwork.com/wp-content/uploads/cdn/11plus_workbook_e.pdf
健先思齊 