文 by 蔡忠憲

從事各種運動前後，暖身和收操可以降低運動傷害和提升運動效果是人人都熟悉的道理。然而，多數人都知其然不知其所以然，知道暖身可以降低傷害，卻不知道為何可以降低傷害，甚至因為不了解箇中原因，長期做不正確的暖身收操動作。

因此在暖身前，你需要知道動、靜態伸展和動態暖身的重點與效果並不同，甚至會影響你的運動表現！而且根據研究，透過工具幫助暖身，不用滿身汗也可以達到暖身效果，甚至可以增加角度、柔軟度，更重要的是，不會降低你的重訓表現！

最後，我會介紹 5 個常見的 NG 暖身動作，也會分享 5 個簡單、正確且有效的動作喔！

身體應付挑戰的前置製作：暖身

暖身是進行運動之前，讓身體準備好應付接下來的挑戰、較快進入高強度活動的作業。沒有暖身，關節活動僵硬、肌肉延展不佳、肢體充血不足、神經興奮性偏低，貿然進行強度高的活動，就可能產生這些肌肉骨骼或神經血管的傷害，尤其氣候和環境條件更差的時候，例如過於寒冷或炎熱、下雨路滑、高地空氣稀薄等，更需要充足的暖身。

暖身的最大目的：提高核心體溫

既然靜態伸展對身體來說可能會有相對負面的作用，那改成動態伸展就是最好的選擇嗎？從研究結果來看，好處確實是不少喔！

首先，動態伸展的動作會比較趨近於我們準備進行的主要運動的動作模式，讓身體更快進入將要進行運動的準備；其次，動態伸展有著不亞於靜態伸展所能產生關節活動度增加的好處，而且甚至在做完動態伸展的 60 分鐘以後，這個好處依然存在，也高過靜態伸展；還有，動態伸展可以提高我們的核心體溫，這使得我們的神經傳導速度、肌肉的順應性、甚至體內酵素的代謝製造都明顯提高，進而加速了能量的產生。所以選擇動態伸展作為暖身的動作，可以說比較貼近於真正的「暖身」，因為動作像、角度好、溫度高！

伸展：增加關節活動度，降低肌肉收縮力量

那「暖身」是不是就是等於「伸展」呢？這個答案說來也對也不對，暖身的目的固然是要讓關節及周圍的軟組織能有延展，以便能夠應付接下來比較大的肢體活動範圍，但如果只是靜態伸展卻會出現反效果！這又是怎麼回事呢？

原來，不管是靜態伸展還是動態伸展，都能讓我們在短時間內明顯增加關節的活動角度，但靜態伸展時間過長時（60 秒以上），已經有研究指出會使運動表現變差，包括肌肉最大收縮力量下降、垂直跳表現變差、短距離跑步速度變慢等。研究也發現，在以爆發/速度為主的運動中，靜態伸展對其運動表現的影響或許還不算太大，但對於以肌力為主的運動來說，靜態伸展就會引起運動表現的降低，雖然目前為止我們仍然沒有看到有關靜態伸展後造成運動傷害的報告，但這仍然是需要小心謹慎的應對。

至於靜態伸展到底是怎樣影響肌肉出力的表現呢？目前比較能被接受的解釋是靜態伸展降低了神經興奮性，使得被伸展的肌肉沒有辦法做出好的用力表現，這一點在動態伸展中就比較能被避免，甚至有一部分研究指出神經興奮性在動態伸展後反而變得更好。除此之外，也有人提出靜態伸展改變了肌肉長度、引起肌肉缺血再灌流的損傷、造成身體內電解質變化等原因而使得肌肉出力變差，但這些都仍未被很好地證明。

「動態」+ 「伸展」= 慢速動態伸展：每分鐘 50 下

有趣的來了！到底「動態」伸展應該多動態呢？2019 年英國的研究指出¹，頻率每分鐘 50 下的慢速動態伸展比起每分鐘 100 下的快速動態伸展，能夠得到比較好的向心和離心肌力表現，所以慢一點的動態伸展似乎比起快一點的動態伸展要更有好處。還有，到底動態伸展該不該加入重量來幫忙呢？2019 年台灣的研究提到²，高齡者的動態伸展加入輕重量（0.25 公斤）和高重量（0.5 公斤），都使動態伸展後的角度反而下降，所以不加重量的動態伸展會是更好的選擇喔！

滾筒加持：不用滿身汗就可以增加關節活動度動

想要暖身增加角度，如果不選擇動態伸展，還有什麼方法嗎？雖然這方面的資訊較少，但 2017 年 台灣的一項滾筒研究提到³，使用滾筒暖身有優於動態暖身增加柔軟度的效果，而且有一個非常有趣的結論是，它居然不會降低肌力表現！雖然我們在這裡提醒，動態伸展有更多相對的好處可以讓身體準備好接受運動，但同樣的接近靜態的處理，運用滾筒的機轉可能和徒手治療類似，在處理後都能增加柔軟度，並且改善動作表現喔！

（圖 1、圖 2，利用滾筒提高暖身效果。Credit: 健先思齊攝）

來吧！5 個你一定要知道的 NG 暖身動作！

可別以為動態暖身等於有動就好喔！動錯了，身體一樣會受傷，常見 5 個 NG 動作報你知！

NG 1：搖頭轉脖

（圖 3，常見錯誤暖身動作：搖頭轉脖。Credit: 健先思齊製）

NG 2：扭轉骨盆

（圖 4，常見錯誤暖身動作：扭腰。Credit: 健先思齊製）

NG 3：彎腰硬拉

（圖 5，常見錯誤暖身動作：彎腰硬拉。Credit: 健先思齊製）

NG 4：扭轉膝蓋

（圖 6，常見錯誤暖身動作：扭轉膝蓋。Credit: 健先思齊製）

NG 5：仰臥起坐

（圖 7，常見錯誤暖身動作：抱頭仰臥起坐。Credit: 健先思齊製）

暖身你應該這麼做

1. 低頭、仰頭、左右轉頭

順著我們頸椎正常的生理動作做動態伸展，達到暖頸部的效果，又不會傷害到脊椎。

（圖 8，順著生理動作做伸展。Credit: 健先思齊製）

2. 側向交替步

同樣為了可以順著身體的生理結構做出旋轉的動作，並達到髖關節轉動的效果，我們可以做側向交替步。以左右腳交叉的步伐，往右側和左側移動。

（圖 9，側向交叉步。Credit: 健先思齊製）

3. 交替踢步（Frankenstein Walk）

為了達到動態延展髖關節和膝關節，我們可以做類似跳「康康舞」的踢腿動作。在做踢的動作時，要記得盡量打直踢出去的腿，這樣做才會有效果。

（圖 10，交替踢步，或稱 Frankenstein Walk。Credit: 健先思齊製）

（圖 11，踢步時腳步打直。Credit: 健先思齊製）

4. 弓步蹲（Lunge）

以弓步蹲做行走訓練。這個動作可以取代扭轉膝蓋的暖身動作，並且完整活化我們的下肢。

（圖 12，左右腳交替做弓步蹲。Credit: 健先思齊製）

5. 熊爬

熊爬動作是以手掌和腳尖著地，膝蓋則懸空不著地，並穩定脊柱的狀態下前進。若透過熊爬動作啟動你的核心，同時可以啟動腰椎附近的肌群穩定核心，也不會造成因做仰臥起坐所造成的頸椎或腰椎的傷害。

（圖 13，做熊爬時，膝蓋懸空不落地。Credit: 健先思齊製）

總之，注意這件事：提高溫度

簡單來說，既然是「暖身」就是要提高身體的溫度，讓身體做好準備，以降低運動可能帶來的運動傷害。如果你是要開始跑步或重訓，建議你要進行「暖身」而非伸展，而且要避免做出前述常見的 NG 動作喔！

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1. Dynamic stretching is not detrimental to neuromechanical and sensorimotor performance of ankle plantarflexors. Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports. 2019;29:200-12. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326551/)
2. Effects of Dynamic Stretching with Different Loads on Hip Joint Range of Motion in the Elderly. Journal of Sports Science and Medicine. 2019;18:52-7. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30787651/)
3. Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adult. Journal of Sports Rehabilitation. 2017;26:469-77. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27736289/)