文 by 謝均強（強健身 創辦人、體能教練）
炎炎夏日，大家都在為各部位的肌肉做準備，讓自己在穿短袖、短褲、或是貼身運動時能有自信的體態。但是，有部分的人為了在短期長肌肉，就會次數要多一點，組數要每天多一組來安排訓練菜單！但是，站在教練的角度來看，其實你只是增加「疲勞」，而不是在重訓。而且原本以為可以加強訓練成果，卻發現是事倍功半。
重訓著重於「強度」：訓練強度 v.s. 疲累度
簡單來說，訓練的過程以有沒有「負重」作為判斷，分成「訓練強度」和「疲勞度」。對於重量訓練來說，訓練強度可以簡單解釋成一個人可以舉的重量。
以深蹲為例，有人深蹲負重極限為 100 公斤，做了 1 下，這是高強度訓練，因為他以極限值做負重訓練；至於徒手深蹲，即使努力地做 1,000 下，因為沒有做負重訓練，算是沒有訓練強度，而是增加疲勞度的高疲勞度訓練。
至於多重才有效，目前證據不一，約莫在 20RM 上下，舉例來說徒手深蹲可以一口氣做 30 下，那接下來你應該把重量增加到 8-12 下效率會比較好一些。
你累了嗎？- 基礎評估你的疲勞度
單就增肌的效果來說，的確練越多越有效，但是、but、however，必須是可以恢復的前提下，才會練越多越有效，而不是練越多越累越沒效，而且超過每個人可以負荷的界線越多，效果越差也很容易受傷。
- 自覺疲勞度：主觀感受
檢測自覺疲勞度就是你自己經過一整天訓練後的疲勞感受，用 1 到 10 分的數值（十分為最疲勞）做自我評估，並時常記錄，以數值來做疲勞度的管理，只要長期感受到「疲勞過度（約 9-10 分）」，就要適時安排休息。除了訓練後的疲勞感受測量，另一個時機會建議是隔天早上起床的疲勞度，同樣持續記錄，並注意是否有疲勞過度的情形。
但是，因為這個自覺疲勞度的測量較為主觀，參考度會比較低，因此會建議以運動表現的測量方式為主。
- 運動表現相關的指標：最大肌力表現、垂直跳躍的高度、握力
即便你是想看起來很 Fit，我們還是可以利用測量表現在當做疲勞管理的指標。
我們可以利用器材來做最大肌力的測試，長期記錄和分析自己的肌力是否有成長，長期下來若發現表現越來越差，很有可能就是因為過於疲勞而使得我們沒有辦法有良好的表現，就表示你必需調整課表，提高休息量來讓自己的肌肉恢復。垂直跳躍的高度，也是一個方式來測量自己的肌力表現，但是若是自己做觀察測試，除非相關測量器材協助，否則很難正確記錄下表現數值。
握力測試是一個簡單且器材好入手的測試方式，我建議初學者以握力測試做疲勞管理即可，一方面可以有量化的數值記錄，另一方面也不容易因為使用器材而受傷。
這樣安排課表最好：主動減量（Deload）
在安排課表的時候，必須要內建恢復機制，如果每一次訓練都是練好練滿的情況下，長時間下來很容易跟你上班一樣過勞！下面舉 2 個好的減量訓練的課表例子：
- 兩天課表：一高一低
在一個兩天的課表安排，我們可以採用一高一低的原則，在第二天把重量減輕 20%。
- 一週三練：中 – 低 – 高
在適應初學動作以後，可以慢慢的增加強度以及變化動作，讓身體得到新的刺激，下面提供一個比較進階的課表：
- 減量週：在每 4-6 週安排減量週將訓練量減至 50%-70%
如何幫助恢復：吃好睡好
市面上有相當多促進恢復的產品，吃的用的擦的綁的都有，但最有效的其實是吃好睡好。
- 充足的睡眠：這是一個看似很容易但是大家常常做不到的事情，每天睡滿 7 小時給身體休息的時間。
- 營養補充：充足的熱量以及均衡的飲食，熱量不足會讓身體恢復慢。
- 適當的疲勞管理：在想著如何消除疲勞之前，先減少不必要的疲勞產生。
有目標、漸進成長、疲勞管理
我們安排訓練課程就是要設定目標，並且漸進安排訓練量，最重要的是，要預留休息的空間。休息最主要的目的就是不要讓你的身體不要過勞，同時讓肌肉得以恢復，也避免因為過度訓練而受傷，反而要花時間調養和復健，弄不好可是會使得之前辛苦的訓練都付諸流水囉！因此，安排課程除了要設定好目標，更要做好疲勞管理喔！
健先思齊 