重訓越累越好嗎?-No! 你應該做好「疲勞管理」

文 by 謝均強(強健身 創辦人、體能教練)

炎炎夏日,大家都在為各部位的肌肉做準備,讓自己在穿短袖、短褲、或是貼身運動時能有自信的體態。但是,有部分的人為了在短期長肌肉,就會次數要多一點,組數要每天多一組來安排訓練菜單!但是,站在教練的角度來看,其實你只是增加「疲勞」,而不是在重訓。而且原本以為可以加強訓練成果,卻發現是事倍功半。

重訓著重於「強度」:訓練強度 v.s. 疲累度

簡單來說,訓練的過程以有沒有「負重」作為判斷,分成「訓練強度」和「疲勞度」。對於重量訓練來說,訓練強度可以簡單解釋成一個人可以舉的重量

以深蹲為例,有人深蹲負重極限為 100 公斤,做了 1 下,這是高強度訓練,因為他以極限值做負重訓練;至於徒手深蹲,即使努力地做 1,000 下,因為沒有做負重訓練,算是沒有訓練強度,而是增加疲勞度的高疲勞度訓練

至於多重才有效,目前證據不一,約莫在 20RM 上下,舉例來說徒手深蹲可以一口氣做 30 下,那接下來你應該把重量增加到 8-12 下效率會比較好一些。

你累了嗎?- 基礎評估你的疲勞度

單就增肌的效果來說,的確練越多越有效,但是、but、however,必須是可以恢復的前提下,才會練越多越有效,而不是練越多越累越沒效,而且超過每個人可以負荷的界線越多,效果越差也很容易受傷。

  • 自覺疲勞度:主觀感受

檢測自覺疲勞度就是你自己經過一整天訓練後的疲勞感受,用 1 到 10 分的數值(十分為最疲勞)做自我評估,並時常記錄,以數值來做疲勞度的管理,只要長期感受到「疲勞過度(約 9-10 分)」,就要適時安排休息。除了訓練後的疲勞感受測量,另一個時機會建議是隔天早上起床的疲勞度,同樣持續記錄,並注意是否有疲勞過度的情形。

但是,因為這個自覺疲勞度的測量較為主觀,參考度會比較低,因此會建議以運動表現的測量方式為主。

  • 運動表現相關的指標:最大肌力表現、垂直跳躍的高度、握力

即便你是想看起來很 Fit,我們還是可以利用測量表現在當做疲勞管理的指標

我們可以利用器材來做最大肌力的測試,長期記錄和分析自己的肌力是否有成長,長期下來若發現表現越來越差,很有可能就是因為過於疲勞而使得我們沒有辦法有良好的表現,就表示你必需調整課表,提高休息量來讓自己的肌肉恢復。垂直跳躍的高度,也是一個方式來測量自己的肌力表現,但是若是自己做觀察測試,除非相關測量器材協助,否則很難正確記錄下表現數值。

握力測試是一個簡單且器材好入手的測試方式,我建議初學者以握力測試做疲勞管理即可,一方面可以有量化的數值記錄,另一方面也不容易因為使用器材而受傷。

這樣安排課表最好:主動減量(Deload)

在安排課表的時候,必須要內建恢復機制,如果每一次訓練都是練好練滿的情況下,長時間下來很容易跟你上班一樣過勞!下面舉 2 個好的減量訓練的課表例子:

  • 兩天課表:一高一低

在一個兩天的課表安排,我們可以採用一高一低的原則,在第二天把重量減輕 20%。

表格 1:兩天課表安排一高一低。(謝均強、健先思齊 製)
  • 一週三練:中 – 低 – 高

在適應初學動作以後,可以慢慢的增加強度以及變化動作,讓身體得到新的刺激,下面提供一個比較進階的課表:

表格 2:初學進階課表(謝均強、健先思齊 製)
  • 減量週:在每 4-6 週安排減量週將訓練量減至 50%-70%
圖 1:前三週:漸進式超負荷,第 4 週為減量週。(謝均強、健先思齊 製)

如何幫助恢復:吃好睡好

市面上有相當多促進恢復的產品,吃的用的擦的綁的都有,但最有效的其實是吃好睡好。

  • 充足的睡眠:這是一個看似很容易但是大家常常做不到的事情,每天睡滿 7 小時給身體休息的時間。
  • 營養補充:充足的熱量以及均衡的飲食,熱量不足會讓身體恢復慢。
  • 適當的疲勞管理:在想著如何消除疲勞之前,先減少不必要的疲勞產生。

有目標、漸進成長、疲勞管理

我們安排訓練課程就是要設定目標,並且漸進安排訓練量,最重要的是,要預留休息的空間。休息最主要的目的就是不要讓你的身體不要過勞,同時讓肌肉得以恢復,也避免因為過度訓練而受傷,反而要花時間調養和復健,弄不好可是會使得之前辛苦的訓練都付諸流水囉!因此,安排課程除了要設定好目標,更要做好疲勞管理喔!

延伸閱讀:漸進式超負荷 – 計劃性增加肌肉刺激

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