軟鞋比硬鞋好嗎?運動選鞋的 3 要點

By 歐峻邑(康富物理治療所主任)

每到春夏、秋冬之際,診間常常出現同一種類型的患者:跑步族群。他們的問題大概如下:

「我上個周末練了 LSD(長距離慢跑)後,隔一天膝蓋外側感覺不大舒服」;

「上次做了間歇訓練,腿後側有一點刺痛,原以為是輕微拉傷,但卻痛了一個月」;

「最近換了一雙鞋子跑,可是越跑越痛,治療師請問這樣該怎麼辦?」

上面這些敘述都是很典型跑者常會遇到的問題,而這其中最大的秘密跟你運動選擇的鞋子有很大的關係,所以今天就來聊聊,跑步究竟要穿什麼鞋!

只穿跑步鞋運動?錯!

每項運動都有其適合的鞋子,因此在鞋子的選擇上,我們需要去分析這項運動的動作,以及自身的情況,才能選擇適合自己的鞋。

  • 跑步:選擇有彈性的鞋子

以跑步為例,因為跑步是一項往前進的運動,而前進的力是藉由地面反作用力加上腿部發力形成往前的力量。因此在鞋子的選擇上,大部分的人適合穿「有彈性」的鞋子,有彈性的鞋子可以協助地面反作用力傳遞以及腿部利肉使用。

  • 登山:著重支撐性、厚實底部

再以爬山為例,爬山不同於跑步是一項登高的運動,多數登山環境地面多伴不平穩且崎嶇,所以足部的穩定在登山過程顯得非常重要。因此在鞋子的選擇上,則會建議選擇支撐性大、底部較厚的鞋子。

  • 健身重訓:足部穩定

大多的重量訓練都是給予身體額外的負重,比方說硬舉、深蹲、分腿蹲,訓練過程中我們都是把重量額外加注在身上,這時候身體則必須保持一定程度的剛性來穩定,甚至在競技比賽中,選擇舉重鞋來創造更佳的平衡感及穩定性,因此鞋子的選擇上需要選擇能幫助足部產生穩定功能,所以我會說選擇硬底的鞋子對於重訓是較佳的選擇。

硬鞋、軟鞋的優缺點

每雙鞋都有其特定的功能,依據我們生活及運動的需求,所選擇的鞋子也有所不同。

  • 硬鞋

硬鞋的優點是穩定性高,保護足踝能力強,不易磨損,適合登山、重訓;缺點是鞋子較重,鞋子本身缺乏彈性,久穿易不舒服。

  • 軟鞋

軟鞋活動性佳,適合慢跑、健走、打羽球、桌球。相較硬鞋容易型變,保護力不如硬鞋。

選鞋 3 要點:合適楦頭、鞋跟穩、鞋頭可彎折

合適的鞋只有試過才知道。選擇一雙合適運動鞋有幾個重點

第一、合適楦頭

亞洲人的腳型前腳掌多數較寬,因此鞋子的選擇上,必須挑選前面楦頭較寬的鞋。過小的楦頭,容易造成腳的前緣不舒適、摩擦破皮,進而產生像水泡、蜂窩性組織炎等問題。

圖 1:買鞋時,記得選擇合適的楦頭。過小的楦頭,容易造成腳的前緣不舒適、摩擦破皮,進而產生像水泡、蜂窩性組織炎等問題。(健先思齊 製)

第二、鞋跟穩定

腳後跟可以說是走路及跑步時一個重要的轉運站,將地板的力量往上傳,因此穿著鞋子時,若是轉運站不夠穩定,容易產生受力不平定。選鞋時建議使用雙手捏鞋子後跟,觀察硬度是否合適。

圖 2:若是腳後跟不夠穩定,容易產生受力不平定。(健先思齊 製)

第三、鞋頭可彎折

鞋頭彎折可是非常重要的選鞋細節!仔細去觀察,不論走路、跑步,腳底大拇趾都會產生「背屈」,而這個背屈我們稱為絞盤機制(Windlass Mechanism),主要是協助足部接觸地面時達到緩衝效果以及協助推進,如果這個機制沒有正常運作,足部就會不穩定,使得走路比較容易累,又或者推進時,力量使不出來,引起前掌痛等問題。因此在鞋子的選擇上,建議挑選鞋頭可彎折的鞋子,可以幫助絞盤機制(Windlass Mechanism)發生。

圖 3:在鞋子的選擇上,建議挑選鞋頭可彎折的鞋子,可以幫助絞盤機制(Windlass Mechanism)發生。(健先思齊 製)

穿對的鞋子運動

總的來說,因為運動的不同,身體出力的方式就會不同,就會需要適合的護具、鞋子來幫助身體做出有效且安全的動作。雖然穿慢跑鞋去重訓不會有太大問題,也不會有人來指著你的鼻子叫你離開,但是相對於針對不同的運動選擇適合的鞋子,都會比穿慢跑鞋打天下來得安全,而且看起來或許會比較專業一點!

但是如果你是大量運動的話,就像文章開頭的 3 個個案,穿不適合的鞋子都有可能帶來傷害喔!無論是哪種運動的鞋子,記得選鞋的 3 要點:合適楦頭、鞋跟穩、鞋頭可彎折。

如果你仍然穿著慢跑鞋作所有的運動,下次可以試試看穿著適合的鞋子來運動,你會許會發現不同喔!

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