文/閻永珍

我們談了幾篇的骨盆底肌，你對於它所在的位置和功能應該多少有點認識了。

深埋在我們身體裡的骨盆底肌，一般人幾乎不會注意到它。然而，現代人常見的呼吸短淺、腰痠背痛，甚至漏尿、排尿困難、便秘等功能失常，這些情形幾乎都與骨盆底肌有關。

無論骨盆底肌是太緊繃或太鬆軟，都會造成身體的問題。部分產後的媽媽，或是骨盆腔手術的術後病人，常常會有漏尿、失禁、垂墜感等困擾，其實都跟骨盆底肌力量不足有關。

因此，我將在這篇文章中，針對骨盆底肌無力的問題跟大家討論處理對策。

會陰上提：複習骨盆底肌的三層結構

之前的文章中曾經提到過骨盆底肌的特色：上層大肌肉負責支撐，下層小肌肉控制出口。若上層大肌肉太弱，下層小肌肉也會連帶被影響。所以，強化骨盆底肌的訓練重點，就在於加強上層大肌肉的收縮上提能力。其中，最重要的部分，就是「會陰上提」！原因在於，會陰是骨盆底肌肌群的交織會合處，也是三層肌群的中軸連貫點，所以，將會陰上提，就可以帶動起整個骨盆底肌群。

（圖 1：三層骨盆底肌圖，從最內層到最外層。Photo Credit: 健先思齊。）

「凱格爾運動」要做什麼？

（圖 2：Arnold Kegel. Photo Credit: sexualhistorytour.com）

凱格爾運動是 1948 年美國婦產科醫師凱格爾 (Arnold H. Kegel) 所提出的一個運動：針對產後婦女骨盆底肌支撐力不足所研發的肌力強化運動。他特別提到「任何主動的動作練習，都必須以『會陰上提』為主。(Any active exercise must be directed primarily toward drawing in the perineum.)」但是，凱格爾醫師並沒有建議使用「中斷排尿」或是「夾緊肛門」作為骨盆底肌訓練的練習動作。中斷排尿只是啟動下層小肌肉「尿道括約肌」，而夾緊肛門也只是啟動下層小肌肉的「肛門括約肌」，兩者都不是啟動骨盆底肌的正確方法！

凱格爾運動的核心概念其實就是利用會陰上提來啟動骨盆底肌！

（圖片 3：會陰上提、會陰上提、會陰上提。Photo Credit: 截自健先思齊）

配合呼吸做會陰上提

骨盆腔與腹腔合成一個類似酒桶的連續空間，包覆在酒桶周圍的就是核心肌群，而位在酒桶底部的核心肌群就是骨盆底肌。

理想狀態下，核心肌群會搭配呼吸，一起協同動作。所以，訓練骨盆底肌時，一定要搭配呼吸：

「吸氣時，全身放鬆；吐氣時，會陰上提。」

這樣不僅容易啟動骨盆底肌，同時可以提昇呼吸品質。

這裡要提醒大家，凱格爾醫師有提到，只有非常少數的人，能夠單獨僅靠言語或文字指示，就做出正確的骨盆底肌啟動。因此，我作為一個負責任的物理治療師，還是要特別提醒大家：建議透過物理治療師評估，並在專業指導下練習凱格爾運動，一來提升運動效率，二來避免錯誤操作而帶來不必要的傷害！

利用瑜伽啟動骨盆底肌

瑜伽有很多體位法可以幫助啟動骨盆底肌，而且瑜珈練習都是配合呼吸完成動作。在臨床上，我大量透過瑜伽的動作訓練骨盆底肌，因為就算沒有運動基礎、沒有器械輔具，都可以藉由簡單的瑜伽動作達到訓練的效果喔！

這裡提供基礎 3 式瑜珈，大家可以選擇自己喜歡的動作練習。產後或術後較虛弱無力的人，可以選擇躺姿或坐姿練習。

瑜珈 3 式介紹

1. 大休息（攤屍式）

身體完全放鬆地躺著，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，骨盆底肌上提。吸氣時，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力。搭配呼吸，循環練習。

（Video Credit: 健先思齊。完整版）

2. 橋式

身體平躺，膝蓋彎屈，雙腳踩地，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。平躺時吸氣，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力，雙腿放鬆。吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，雙腿出力，平緩地抬起骨盆，同時，骨盆底肌收縮上提。下一個吸氣時，雙腿維持出力，撐住骨盆緩緩下降，骨盆底肌放鬆。

（Video Credit: 健先思齊。完整版）

3. 山式

站姿下，雙腳打開與肩同寬，手臂自然放鬆，垂放於身體兩側，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。吸氣時，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力，雙腿輕鬆站。吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，雙腳站穩不動，雙腿略微出三分力向內互夾，同時，專注力放在骨盆底肌上提。

（Video Credit: 健先思齊。完整版）

每個動作重複 10 次，每日 3~4 回，至少持續 6 個月，就可以有效增加骨盆底肌支撐力，通常就可以改善漏尿、失禁，或是器官脫垂的問題。

持之以恆

為了讓身體恢復正常、健康的狀態，我們都需要透過專業評估和訓練，一步步地把錯誤使用的肌肉矯正回來。針對呼吸短促、漏尿和器官脫垂的骨盆底肌無力問題，皆可以透過凱格爾運動和瑜珈練習，增加骨盆底肌的強度，幫助身體恢復到平衡的狀態。

但是，如同所有的運動訓練，不僅要使用正確的方法，更要持之以恆才會漸漸看到效果。同樣地，會陰上提啟動骨盆底肌，也是需要不斷的練習、持續的訓練，才能增加肌肉控制，達到健康促進的目的。

最後提醒大家，經過正確訓練和持續練習之後，若問題沒有明顯改善，那麼就需要至泌尿科或婦產科進一步就診。

「3 招瑜伽動作強化你的骨盆底肌」完整版的影片

下次，我將與大家討論如何放鬆過緊的骨盆底肌！