3 招瑜伽強化你的骨盆底肌 – 凱格爾運動

文/閻永珍

我們談了幾篇的骨盆底肌,你對於它所在的位置和功能應該多少有點認識了。

深埋在我們身體裡的骨盆底肌,一般人幾乎不會注意到它。然而,現代人常見的呼吸短淺、腰痠背痛,甚至漏尿、排尿困難、便秘等功能失常,這些情形幾乎都與骨盆底肌有關。

無論骨盆底肌是太緊繃或太鬆軟,都會造成身體的問題。部分產後的媽媽,或是骨盆腔手術的術後病人,常常會有漏尿、失禁、垂墜感等困擾,其實都跟骨盆底肌力量不足有關。

因此,我將在這篇文章中,針對骨盆底肌無力的問題跟大家討論處理對策。

會陰上提:複習骨盆底肌的三層結構

之前的文章中曾經提到過骨盆底肌的特色:上層大肌肉負責支撐,下層小肌肉控制出口。若上層大肌肉太弱,下層小肌肉也會連帶被影響。所以,強化骨盆底肌的訓練重點,就在於加強上層大肌肉的收縮上提能力。其中,最重要的部分,就是「會陰上提」!原因在於,會陰是骨盆底肌肌群的交織會合處,也是三層肌群的中軸連貫點,所以,將會陰上提,就可以帶動起整個骨盆底肌群。

(圖 1:三層骨盆底肌圖,從最內層到最外層。Photo Credit: 健先思齊。)

「凱格爾運動」要做什麼?

(圖 2:Arnold Kegel. Photo Credit: sexualhistorytour.com

凱格爾運動是 1948 年美國婦產科醫師凱格爾 (Arnold H. Kegel) 所提出的一個運動:針對產後婦女骨盆底肌支撐力不足所研發的肌力強化運動。他特別提到「任何主動的動作練習,都必須以『會陰上提』為主。(Any active exercise must be directed primarily toward drawing in the perineum.)」但是,凱格爾醫師並沒有建議使用「中斷排尿」或是「夾緊肛門」作為骨盆底肌訓練的練習動作。中斷排尿只是啟動下層小肌肉「尿道括約肌」,而夾緊肛門也只是啟動下層小肌肉的「肛門括約肌」,兩者都不是啟動骨盆底肌的正確方法

凱格爾運動的核心概念其實就是利用會陰上提來啟動骨盆底肌!

(圖片 3:會陰上提、會陰上提、會陰上提。Photo Credit: 截自健先思齊

配合呼吸做會陰上提

骨盆腔與腹腔合成一個類似酒桶的連續空間,包覆在酒桶周圍的就是核心肌群,而位在酒桶底部的核心肌群就是骨盆底肌

理想狀態下,核心肌群會搭配呼吸,一起協同動作。所以,訓練骨盆底肌時,一定要搭配呼吸:

「吸氣時,全身放鬆;吐氣時,會陰上提。」

這樣不僅容易啟動骨盆底肌,同時可以提昇呼吸品質。

這裡要提醒大家,凱格爾醫師有提到,只有非常少數的人,能夠單獨僅靠言語或文字指示,就做出正確的骨盆底肌啟動。因此,我作為一個負責任的物理治療師,還是要特別提醒大家:建議透過物理治療師評估,並在專業指導下練習凱格爾運動,一來提升運動效率,二來避免錯誤操作而帶來不必要的傷害!

利用瑜伽啟動骨盆底肌

瑜伽有很多體位法可以幫助啟動骨盆底肌,而且瑜珈練習都是配合呼吸完成動作。在臨床上,我大量透過瑜伽的動作訓練骨盆底肌,因為就算沒有運動基礎、沒有器械輔具,都可以藉由簡單的瑜伽動作達到訓練的效果喔!

這裡提供基礎 3 式瑜珈,大家可以選擇自己喜歡的動作練習。產後或術後較虛弱無力的人,可以選擇躺姿或坐姿練習。

瑜珈 3 式介紹

  1. 大休息(攤屍式)

身體完全放鬆地躺著,將專注力放在呼吸,深吸、深吐。吐氣時,腹橫肌等腹部核心肌群收縮,整個腹部環狀均勻內縮,骨盆底肌上提。吸氣時,胸廓及腹部等比例擴張,骨盆底肌放鬆不出力。搭配呼吸,循環練習。

(Video Credit: 健先思齊。完整版

  1. 橋式

身體平躺,膝蓋彎屈,雙腳踩地,將專注力放在呼吸,深吸、深吐。平躺時吸氣,胸廓及腹部等比例擴張,骨盆底肌放鬆不出力,雙腿放鬆。吐氣時,腹橫肌等腹部核心肌群收縮,整個腹部環狀均勻內縮,雙腿出力,平緩地抬起骨盆,同時,骨盆底肌收縮上提。下一個吸氣時,雙腿維持出力,撐住骨盆緩緩下降,骨盆底肌放鬆。

(Video Credit: 健先思齊。完整版

  1. 山式

站姿下,雙腳打開與肩同寬,手臂自然放鬆,垂放於身體兩側,將專注力放在呼吸,深吸、深吐。吸氣時,胸廓及腹部等比例擴張,骨盆底肌放鬆不出力,雙腿輕鬆站。吐氣時,腹橫肌等腹部核心肌群收縮,整個腹部環狀均勻內縮,雙腳站穩不動,雙腿略微出三分力向內互夾,同時,專注力放在骨盆底肌上提。

(Video Credit: 健先思齊。完整版

每個動作重複 10 次,每日 3~4 回,至少持續 6 個月,就可以有效增加骨盆底肌支撐力,通常就可以改善漏尿、失禁,或是器官脫垂的問題。

持之以恆

為了讓身體恢復正常、健康的狀態,我們都需要透過專業評估和訓練,一步步地把錯誤使用的肌肉矯正回來。針對呼吸短促、漏尿和器官脫垂的骨盆底肌無力問題,皆可以透過凱格爾運動和瑜珈練習,增加骨盆底肌的強度,幫助身體恢復到平衡的狀態。

但是,如同所有的運動訓練,不僅要使用正確的方法,更要持之以恆才會漸漸看到效果。同樣地,會陰上提啟動骨盆底肌,也是需要不斷的練習、持續的訓練,才能增加肌肉控制,達到健康促進的目的。

最後提醒大家,經過正確訓練和持續練習之後,若問題沒有明顯改善,那麼就需要至泌尿科或婦產科進一步就診。

「3 招瑜伽動作強化你的骨盆底肌」完整版的影片

下次,我將與大家討論如何放鬆過緊的骨盆底肌!

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