你應該要知道的骨盆底肌

文 by 閻永珍

揭開骨盆底肌的面紗

各位女孩們,特別是產後的媽媽們,有沒有經歷過下腹莫名的垂墜感?咳嗽、打個噴涕就漏尿?或者在與另一半親密接觸時,卻因進入的疼痛而無法繼續呢?其實,這些都跟我們的某個核心肌群有關,這個肌群的名字叫做:骨盆底肌。

不管是垂墜感、漏尿或是性愛痛,都可以透過物理治療來達到緩解。但是,在開始進行訓練之前,無論是凱格爾運動,或是骨盆底肌瑜伽,我們必須先認識身體的骨盆和骨盆底肌群,這樣才能正確啟動肌肉,提昇訓練效果。所以,我們趕快來好好認識一下他們吧!

骨盆底肌在哪裡?

骨盆底肌,顧名思義,它們就位在骨盆的底部,配合骨盆的生理特性發揮功能。為了真正體會骨盆底肌的重要性,我們必須先來認識一下「骨盆」這個構造!

骨盆系的大家長:骨盆

骨盆,上寬下窄的環狀結構,有點類似西式湯碗,外緣寬而中央內凹。上半部寬大的結構稱為大骨盆,中央內凹的結構較小稱為小骨盆。大骨盆主要被大小腸所佔據,屬於腹腔的一部分,小骨盆内的空間才是骨盆腔,內含重要臟器如膀胱與直腸,以及女性的子宮和男性的攝護腺。

大小骨盆
大骨盆背大小腸所佔據,屬於腹腔的一部分。
小骨盆內的空間才是骨盆腔,內含膀胱、子宮、直腸。

(圖 1、2、3:大骨盆屬於腹腔一部分;小骨盆才是骨盆腔。)

支撐臟器重量、抗衡腹內壓

骨盆裝載重要的臟器,但它只是個中空的骨架,是什麼構造保護這些臟器,不會掉出體外呢?在骨盆腔裡,有許多筋膜及韌帶,層層包覆在器官周圍,上下、前後、左右都有,負責將臟器穩定懸吊在骨盆腔內;而我們的主角「骨盆底肌」則從骨盆底部支撐臟器重量,同時承接骨盆腔和腹腔的腔內壓力,也就是腹內壓。這套宛如天羅地網般的防護結構,幫助人們在行住坐臥跑跳時,穩穩地將臟器包裹在骨盆裡。

身體挺直的力量:腹內壓

骨盆腔與上方的腹腔是連續的空間,隨著我們呼吸、說話、跑跳等日常活動,腔內的壓力也隨時變化增減。這個類似酒桶的共同空間,正是身體的重心所在,包覆在此空間周圍的就是核心肌群。核心肌群的良好合作,不僅可以維持空間形狀不塌陷,創造優良的呼吸品質。更重要的是,良好控制的腹內壓可以提供身體挺直的力量,讓我們的身體不歪斜,讓動作更流暢,輕鬆而不費力。

骨盆腔與上方的腹腔是連續的空間,隨著我們呼吸、說話、跑跳等日常活動,腔內的壓力也隨時變化增減。這個類似酒桶的共同空間,正是身體的重心所在,包覆在此空間周圍的就是核心肌群。

(圖 4:腹腔與骨盆腔是連續的空間,腔內壓力會隨著身體的運動而增減。)

認識了骨盆,就會知道骨盆底肌相當重要!那,骨盆底肌到底在做什麼呢?

骨盆底肌

骨盆底肌的尺寸只比張開的手掌大一點而已。嬌小的它可有著「 3 多」的特色:多層次組合多種肌肉型態多項重要功能。首先,想要理解骨盆底肌,把握一個原則:「上層大肌肉負責支撐,中下層小肌肉控制出口。」就可以了!

– 最內層:支撐臟器的扇形提肛肌

骨盆底肌最內層:支撐臟器的扇形提肛肌

(圖 5 :骨盆底肌最內層,支撐臟器的扇形提肛肌)

從肌群的最上方開始,也就是最內層的肌群,稱為「提肛肌」。它以扇形鋪滿骨盆底部,就像彈跳床一樣,本身有力量也有彈性。提肛肌是我們訓練骨盆底肌時,最主要的目標肌群,別因「提肛」這個名字而小看它,當我們正確啟動提肛肌,不僅僅是肛門,它會帶動整個骨盆底肌群往身體上方提起。提肛肌可以說是骨盆底肌群的主幹,時時刻刻支撐臟器、承接腹內壓,以及維持核心穩定。

– 中間層:控制排尿的泌尿生殖橫膈

它像一個淺盤橫嵌在骨盆底的前 ½ 處,尿道及陰道貫穿而過,因此又被稱為泌尿生殖橫膈。在尿道與陰道出口,有尿道括約肌和尿道陰道括約肌,分別與泌尿控制及性活動有關。(但是,不代表漏尿或失禁問題的主因就在這裡喔,後續會介紹。)

骨盆底肌中間層:控制排尿的泌尿生殖橫膈

(圖 6:骨盆底肌中間層,控制排尿的泌尿生殖橫膈。)

– 最外層:十字形的小肌群 & 會陰

骨盆底肌最外層的部分,由多條細小的肌肉串連,組合成類似十字形的肌群,連接到骨盆下緣的前、後、左、右。前十字區域的肌肉主要與性興奮有關,後十字的部分則是環形的肛門括約肌,圈束著直腸的出口,控制排便與排氣。

會陰就位在十字的中央交會處,是個重要的構造。它是許多骨盆底肌的交織匯合處,也是三層骨盆底肌的中軸連貫點。當我們啟動骨盆底肌時,最重要的一件事就是控制會陰,做出「會陰上提」的動作。會陰上提,就等於骨盆底肌上提;啓動會陰,就等於啟動骨盆底肌群。

骨盆底肌最外層:十字形的小肌群 & 會陰

(圖 7:骨盆底肌最外層,十字形的小肌群 & 會陰)

骨盆底肌的 6 大功能

簡單來說,骨盆底肌的 3 層結構共有 6 項重要功能(5S + 1 ):

  1. 支撐(Support):支撐臟器重量、抗衡腹內壓。
  2. 核心穩定(Stability):為核心肌群之一,協助維持身體核心穩定力。
  3. 性功能(Sexual Function):協助性行為的完成。
  4. 括約肌控制(Sphincteric Function):控制泌尿及排便排氣。
  5. 淋巴靜脈回流(Sump Pump):透過肌肉收縮,協助骨盆腔內的淋巴與靜脈回流。
  6. 呼吸(Respiration):骨盆底肌的律動對於呼吸品質與呼吸深度有重要的影響。

骨盆底肌超重要

讀到這邊,是否會覺得骨盆底肌真是不簡單呀?骨盆底肌的「3多」特性不需要通通記得,只要知道骨盆底肌可以提升呼吸品質、維持核心穩定,以及幫助身體完成泌尿、生殖、排泄等生理機制,這樣就足夠了。當骨盆底肌出現問題時,上述的功能也會連帶被影響,例如當骨盆底肌過於緊繃,可能會出現急尿、性愛痛的問題;過於鬆弛,則容易有漏尿和子宮脫垂的狀況。所以我們應該要好好關心我們的骨盆底肌!

第一次看骨盆底肌可能會覺得有一點點小複雜,不用擔心!後續我們會繼續深入介紹,並且告訴你如何訓練骨盆底肌,預防和緩解我們生活上遇到的相關生理問題喔!最重要的是,對骨盆底肌有正確的認識,再配合正確的訓練,才能有效地提升骨盆底肌的功能喔!邀請你/妳,和我們一起深入了解自己的骨盆底吧!

冷知識小教室:「提肛」並不是訓練骨盆底肌喔!

當我們在小便時刻意中斷排尿,其實就是收緊尿道括約肌而已,並不是啟動骨盆底肌肌群!同樣的,夾緊肛門也只是收緊肛門括約肌,也不是啟動骨盆底肌!在訓練骨盆底肌時,這兩個是很常見的錯誤用力,希望大家能夠避免。再次強調,我們是藉由「會陰上提」,帶起整個骨盆底肌肌群向上提起。當我們在練習凱格爾運動,或是進行骨盆底肌訓練時,都要正確地啟動骨盆底肌,才會有效果。錯誤發力不僅沒有任何幫助,甚至還可能造成更多不適。

冷知識補給站:「提肛」並不是訓練骨盆底肌喔!應該做會陰上提的動作。
凱隔爾運動:做出會陰上提的動作

延伸閱讀:為什麼骨盆底肌很重要?(影片)

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