你應該要知道的骨盆底肌

文 by 閻永珍

揭開骨盆底肌的面紗

各位女孩們，特別是產後的媽媽們，有沒有經歷過下腹莫名的垂墜感？咳嗽、打個噴涕就漏尿？或者在與另一半親密接觸時，卻因進入的疼痛而無法繼續呢？其實，這些都跟我們的某個核心肌群有關，這個肌群的名字叫做：骨盆底肌。

不管是垂墜感、漏尿或是性愛痛，都可以透過物理治療來達到緩解。但是，在開始進行訓練之前，無論是凱格爾運動，或是骨盆底肌瑜伽，我們必須先認識身體的骨盆和骨盆底肌群，這樣才能正確啟動肌肉，提昇訓練效果。所以，我們趕快來好好認識一下他們吧！

骨盆底肌在哪裡？

骨盆底肌，顧名思義，它們就位在骨盆的底部，配合骨盆的生理特性發揮功能。為了真正體會骨盆底肌的重要性，我們必須先來認識一下「骨盆」這個構造！

骨盆系的大家長：骨盆

骨盆，上寬下窄的環狀結構，有點類似西式湯碗，外緣寬而中央內凹。上半部寬大的結構稱為大骨盆，中央內凹的結構較小稱為小骨盆。大骨盆主要被大小腸所佔據，屬於腹腔的一部分，小骨盆内的空間才是骨盆腔，內含重要臟器如膀胱與直腸，以及女性的子宮和男性的攝護腺。

（圖 1、2、3：大骨盆屬於腹腔一部分；小骨盆才是骨盆腔。）

支撐臟器重量、抗衡腹內壓

骨盆裝載重要的臟器，但它只是個中空的骨架，是什麼構造保護這些臟器，不會掉出體外呢？在骨盆腔裡，有許多筋膜及韌帶，層層包覆在器官周圍，上下、前後、左右都有，負責將臟器穩定懸吊在骨盆腔內；而我們的主角「骨盆底肌」則從骨盆底部支撐臟器重量，同時承接骨盆腔和腹腔的腔內壓力，也就是腹內壓。這套宛如天羅地網般的防護結構，幫助人們在行住坐臥跑跳時，穩穩地將臟器包裹在骨盆裡。

身體挺直的力量：腹內壓

骨盆腔與上方的腹腔是連續的空間，隨著我們呼吸、說話、跑跳等日常活動，腔內的壓力也隨時變化增減。這個類似酒桶的共同空間，正是身體的重心所在，包覆在此空間周圍的就是核心肌群。核心肌群的良好合作，不僅可以維持空間形狀不塌陷，創造優良的呼吸品質。更重要的是，良好控制的腹內壓可以提供身體挺直的力量，讓我們的身體不歪斜，讓動作更流暢，輕鬆而不費力。

（圖 4：腹腔與骨盆腔是連續的空間，腔內壓力會隨著身體的運動而增減。）

認識了骨盆，就會知道骨盆底肌相當重要！那，骨盆底肌到底在做什麼呢？

骨盆底肌

骨盆底肌的尺寸只比張開的手掌大一點而已。嬌小的它可有著「 3 多」的特色：多層次組合、多種肌肉型態、多項重要功能。首先，想要理解骨盆底肌，把握一個原則：「上層大肌肉負責支撐，中下層小肌肉控制出口。」就可以了！

– 最內層：支撐臟器的扇形提肛肌

（圖 5 ：骨盆底肌最內層，支撐臟器的扇形提肛肌）

從肌群的最上方開始，也就是最內層的肌群，稱為「提肛肌」。它以扇形鋪滿骨盆底部，就像彈跳床一樣，本身有力量也有彈性。提肛肌是我們訓練骨盆底肌時，最主要的目標肌群，別因「提肛」這個名字而小看它，當我們正確啟動提肛肌，不僅僅是肛門，它會帶動整個骨盆底肌群往身體上方提起。提肛肌可以說是骨盆底肌群的主幹，時時刻刻支撐臟器、承接腹內壓，以及維持核心穩定。

– 中間層：控制排尿的泌尿生殖橫膈

它像一個淺盤橫嵌在骨盆底的前 ½ 處，尿道及陰道貫穿而過，因此又被稱為泌尿生殖橫膈。在尿道與陰道出口，有尿道括約肌和尿道陰道括約肌，分別與泌尿控制及性活動有關。（但是，不代表漏尿或失禁問題的主因就在這裡喔，後續會介紹。）

（圖 6：骨盆底肌中間層，控制排尿的泌尿生殖橫膈。）

– 最外層：十字形的小肌群 & 會陰

骨盆底肌最外層的部分，由多條細小的肌肉串連，組合成類似十字形的肌群，連接到骨盆下緣的前、後、左、右。前十字區域的肌肉主要與性興奮有關，後十字的部分則是環形的肛門括約肌，圈束著直腸的出口，控制排便與排氣。

會陰就位在十字的中央交會處，是個重要的構造。它是許多骨盆底肌的交織匯合處，也是三層骨盆底肌的中軸連貫點。當我們啟動骨盆底肌時，最重要的一件事就是控制會陰，做出「會陰上提」的動作。會陰上提，就等於骨盆底肌上提；啓動會陰，就等於啟動骨盆底肌群。

（圖 7：骨盆底肌最外層，十字形的小肌群 & 會陰）

骨盆底肌的 6 大功能

簡單來說，骨盆底肌的 3 層結構共有 6 項重要功能（5S + 1 ）：

支撐（Support）：支撐臟器重量、抗衡腹內壓。
核心穩定（Stability）：為核心肌群之一，協助維持身體核心穩定力。
性功能（Sexual Function）：協助性行為的完成。
括約肌控制（Sphincteric Function）：控制泌尿及排便排氣。
淋巴靜脈回流（Sump Pump）：透過肌肉收縮，協助骨盆腔內的淋巴與靜脈回流。
呼吸（Respiration）：骨盆底肌的律動對於呼吸品質與呼吸深度有重要的影響。

骨盆底肌超重要

讀到這邊，是否會覺得骨盆底肌真是不簡單呀？骨盆底肌的「3多」特性不需要通通記得，只要知道骨盆底肌可以提升呼吸品質、維持核心穩定，以及幫助身體完成泌尿、生殖、排泄等生理機制，這樣就足夠了。當骨盆底肌出現問題時，上述的功能也會連帶被影響，例如當骨盆底肌過於緊繃，可能會出現急尿、性愛痛的問題；過於鬆弛，則容易有漏尿和子宮脫垂的狀況。所以我們應該要好好關心我們的骨盆底肌！

第一次看骨盆底肌可能會覺得有一點點小複雜，不用擔心！後續我們會繼續深入介紹，並且告訴你如何訓練骨盆底肌，預防和緩解我們生活上遇到的相關生理問題喔！最重要的是，對骨盆底肌有正確的認識，再配合正確的訓練，才能有效地提升骨盆底肌的功能喔！邀請你/妳，和我們一起深入了解自己的骨盆底吧！

冷知識小教室：「提肛」並不是訓練骨盆底肌喔！

當我們在小便時刻意中斷排尿，其實就是收緊尿道括約肌而已，並不是啟動骨盆底肌肌群！同樣的，夾緊肛門也只是收緊肛門括約肌，也不是啟動骨盆底肌！在訓練骨盆底肌時，這兩個是很常見的錯誤用力，希望大家能夠避免。再次強調，我們是藉由「會陰上提」，帶起整個骨盆底肌肌群向上提起。當我們在練習凱格爾運動，或是進行骨盆底肌訓練時，都要正確地啟動骨盆底肌，才會有效果。錯誤發力不僅沒有任何幫助，甚至還可能造成更多不適。