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漸進式超負荷

漸進式超負荷指的是有計畫性地增加訓練對你的刺激，同時留給身體適應的空間，避免躁進訓練而受傷。

執行時，可以透過增加重量、增加組數等方式進行。最好的方式是透過合適的課表，逐漸增加負荷，讓肌肉得以適應並生長。重要的是要注意身體狀況，避免過度負荷而導致傷害。

在增加重量或組數時，可以利用二二法則來調整。

二二法則

二二法則是在當你可以在兩個連續的訓練中，完成同樣的重量和重複次數時，就可以考慮增加重量或增加重複次數。這可以幫助訓練者逐漸增加強度，以達到更好的訓練效果。

假設某個動作設定為 3 組，需要增加重量時，以漸進式的方式先在第 3 組增加 2 下，訓練上仍覺得輕鬆就在第 2 組增加 2 下。

以深蹲 15 下 3 組（即 15、15、15）為例，完成動作後仍游刃有餘，下次訓練時，就可以在第 3 組增加 2 下，變成 15、15、17。若不覺得新重量吃力，就可以在第 2 組增加 2 下，變成 15、17、17。

不同的訓練目的需要不同的超負荷訓練方式。

– 「增強肌力」需要較高的強度和較少的重複次數；
– 「提高肌耐力」則需要較少的強度和較多的重複次數。

對於初學者，建議從較低的強度和較少的重複次數開始，然後逐漸增加強度和重複次數。對於資深者，可以使用較高的強度和較低的重複次數進行訓練，並定期進行測試以確定訓練進度，或這參考德州訓練法。

德州訓練法主要目的是增加肌肉力量。它的概念是利用高強度、低頻率、高體積的訓練，來刺激肌肉的生長和恢復。其操作方式是每週進行三次訓練，分成訓練量日（Volume Day）、恢復日（Recovery Day）以及高強度日（Intensity Day）。

每次訓練選擇一個多關節動作，如深蹲、硬舉或臥推，之後再加上一些輔助的單關節動作。一般來說，主要動作的組數為 3-5 組，重量則控制在 1RM 的 80-90%，輔助動作的組數為 2-4 組，重量在 1RM 的 60-80%。

德州訓練法適合有一定基礎和經驗的訓練者。雖然此訓練法可以幫助突破停滯期，但是建議在專業的教練指導下進行，且要有充分的動態暖身，以減少受傷的風險。

漸進式超負荷訓練需要透過維持高強度的鍛煉來刺激肌肉生長，但若沒有進行良好的疲勞管理讓肌肉恢復，就容易造成過度疲勞，提高受傷風險。

因此，訓練者需要注意調整訓練強度和休息時間，以免過度疲勞造成訓練效果的下降或是身體損傷。（詳細內容可參考小強教練在 Ep.36 討論疲勞管理。）

在進行漸進式超負荷訓練前，建議先向專業的健身教練、物理治療師或相關醫療人員諮詢，協助評估你的身體狀況和運動能力，做適當的訓練課表安排。

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