為什麼我時常感覺肩膀緊繃手抬不高?

手臂抬高時總是感覺卡卡的

瑜伽課中發現學生雙手向上的動作不太順利,詢問了一下。

「我手抬高時感覺卡卡的不太順,肩膀後側還有擠壓感,按摩肩膀都沒什麼用,會不會是五十肩啊?」

「肩膀周圍的結構是很複雜的,並不一定手抬不起來就是五十肩喔!」

做了動作檢測之後發現他有駝背的習慣。

「我們要先來做一些按摩放鬆並讓駝背改善喔!」

「可是我是手抬不高耶!跟駝背有什麼關係啊?」

「有喔!我們的胸廓會連接到肩胛骨、肩胛骨會連接到手臂上臂骨,如果總是在駝背的姿勢,骨頭都不是擺在正確位置上,就可能會造成手臂抬高比較辛苦喔!」

調整改善姿勢之後,再次檢測肩膀手臂,活動的角度就變好了,肩膀後側也不再感覺緊繃。

「現在抬手高度進步很多了,再加上一點力量的訓練,動作就會做的更順了!」

與肩膀相關的動作檢測

卡住的胸廓是會影響肩膀的動作的喔!這個時候如果仍然強迫自己用力抬高,可能不但無法解決不舒服的問題,甚至還會累積成傷害,一定要先透過檢測找到問題根源!當我們有手抬不高的問題時,可以先檢查看看下面的動作:

動作一:胸廓旋轉檢測

跪坐姿,手肘撐地(不方便跪的人也可以採用坐在椅子上身體向前彎),右手向後揹,上半身盡量向右旋轉到底,觀察肩膀角度要能夠很輕鬆地旋轉超過 50 度;然後換邊檢測,兩邊角度應該要接近。如果發現這個動作有卡住受限的狀況,應該加以改善之後才去處理肩膀的問題。

胸廓旋轉檢測(示範者:小不 Mandy 、宇英 老師;宇英 老師提供。)

當發現胸廓的旋轉動作卡住時,我們可以利用花生球,沿著背後脊椎兩側慢慢按摩放鬆。再次檢查胸廓旋轉的角度是否改善,然後再進行下一個檢測。

利用花生球,沿著背後脊椎兩側慢慢按摩放鬆(示範者:飄萱 Pearl 老師;宇英 老師提供。)

動作二:手臂向上摸對側肩膀檢測

站直雙腳併攏,將右手向上舉高繞過頭後方,看看能否很輕鬆地摸到對側的肩膀,同時從側面檢查上手臂骨有沒有和身體的側面幾乎連成一條直線。再換邊檢查。

手臂向上摸對側肩膀檢測(示範者:飄萱 Pearl 老師、宇英 老師;宇英 老師提供。)

打開胸廓伸展肩膀的瑜伽練習

當第一個胸闊旋轉檢測角度已經改善,但第二個手臂向上摸對側肩膀的動作仍然無法順利完成,我們可以運用幾個瑜伽的伸展練習,來讓肩膀周圍的肌群放鬆。

動作一:運用椅子的胸廓肩膀伸展(難易度★)

  1. 面對椅子跪坐姿(無法完全跪坐者可以將臀部墊高),雙手向前伸長扶著椅面,先讓脊椎延伸拉長,背部肩胛骨感覺集中,再將身體胸口慢慢下沉,直到感覺肩膀前側腋下的空間被伸展開。
  1. 維持脊椎向後延伸,肩胛骨集中的力量,繼續下沉胸口,最後可以將頭部垂放至兩手臂之間,充分伸展胸口及肩膀前側。

量力而為進行,注意勿過度下壓胸口,以避免造成肩膀的擠壓感。

運用椅子的胸廓肩膀伸展(示範者、圖片提供:宇英 老師)

動作二:牛面式(難易度★★)

  1. 坐姿,可坐地板或是椅子,確認可以挺胸坐直。右手向上、左手向後,雙手抓著長毛巾逐漸靠近,讓右手肘朝向天空,並讓右手臂盡量靠近耳朵。停留在感覺緊繃的位置,保持呼吸。避免讓肩膀出現疼痛的感覺,量力而為。
  1. 可以的話將雙手手指扣在一起,持續挺胸,頭輕輕向後推右手臂,增加肩膀前側腋下空間的伸展。

停留幾個呼吸之後,解開動作,換邊練習。

牛面式(示範者、圖片提供:宇英 老師)

動作三:趴姿扭轉伸展胸廓及肩膀(難易度★★★)

  1. 趴姿,臉朝右,左手向左伸長,右手推地板讓胸口向右翻開,感覺到左胸左肩前側伸展。
  1. 右腿向上抬高,屈膝向後扭轉,先停留確認左胸左肩的伸展是舒適的。
  1. 確認左肩膀沒有過度拉扯甚至出現疼痛,再逐漸加深動作,讓右腳尖慢慢落地。
  1. 確認左肩及腰部等部位沒有出現不適,再慢慢讓腳跟也落地。

停留幾個呼吸之後,再解開動作,換邊伸展。依照自己的狀況,循序漸進伸展,切勿操之過急,以免拉傷。

趴姿扭轉伸展胸廓及肩膀(示範者、圖片提供:宇英 老師)

強化背部及手臂力量的瑜伽練習

運用前面的伸展動作逐漸打開胸廓肩膀的角度之後,不要忘記再加上訓練,讓背側及肩膀手臂後側的力量啟動,這樣就能慢慢地強化力量,讓抬手向上的動作變得更加穩定順暢。

運用彈力帶訓練背部及肩膀手臂後側的力量

背靠牆坐姿,可坐地板或是椅子,確認可以挺胸坐直。手向前伸直,抓彈力帶向左右拉開,左手向斜下方、右手向斜上方,拉開彈力帶,將右手拳眼轉向後方,並且帶著肩胛骨集中的力量,持續將拳頭向後方,直到碰到牆壁,停留保持呼吸。

雙手回到前方,然後換邊練習

運用彈力帶訓練背部及肩膀手臂後側的力量(示範者、圖片提供:宇英 老師)

釐清問題 正確處理 才能真正改善問題

再次提醒大家,肩膀的結構是非常複雜的,肩頸僵硬緊繃可能有各種原因,並非所有人都可以適用這個方式來改善。瑜伽的練習可以幫助我們伸展放鬆、也能達到鍛鍊強化的效果。但是,出現狀況時,切記要避免胡亂的按摩伸展,假如症狀反覆出現且沒有改善,請務必要先尋求專業醫療人員的檢查以確認問題!


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