手臂抬高時總是感覺卡卡的
瑜伽課中發現學生雙手向上的動作不太順利，詢問了一下。
「我手抬高時感覺卡卡的不太順，肩膀後側還有擠壓感，按摩肩膀都沒什麼用，會不會是五十肩啊？」
「肩膀周圍的結構是很複雜的，並不一定手抬不起來就是五十肩喔！」
做了動作檢測之後發現他有駝背的習慣。
「我們要先來做一些按摩放鬆並讓駝背改善喔！」
「可是我是手抬不高耶！跟駝背有什麼關係啊？」
「有喔！我們的胸廓會連接到肩胛骨、肩胛骨會連接到手臂上臂骨，如果總是在駝背的姿勢，骨頭都不是擺在正確位置上，就可能會造成手臂抬高比較辛苦喔！」
調整改善姿勢之後，再次檢測肩膀手臂，活動的角度就變好了，肩膀後側也不再感覺緊繃。
「現在抬手高度進步很多了，再加上一點力量的訓練，動作就會做的更順了！」
與肩膀相關的動作檢測
卡住的胸廓是會影響肩膀的動作的喔！這個時候如果仍然強迫自己用力抬高，可能不但無法解決不舒服的問題，甚至還會累積成傷害，一定要先透過檢測找到問題根源！當我們有手抬不高的問題時，可以先檢查看看下面的動作：
動作一：胸廓旋轉檢測
跪坐姿，手肘撐地（不方便跪的人也可以採用坐在椅子上身體向前彎），右手向後揹，上半身盡量向右旋轉到底，觀察肩膀角度要能夠很輕鬆地旋轉超過 50 度；然後換邊檢測，兩邊角度應該要接近。如果發現這個動作有卡住受限的狀況，應該加以改善之後才去處理肩膀的問題。
當發現胸廓的旋轉動作卡住時，我們可以利用花生球，沿著背後脊椎兩側慢慢按摩放鬆。再次檢查胸廓旋轉的角度是否改善，然後再進行下一個檢測。
動作二：手臂向上摸對側肩膀檢測
站直雙腳併攏，將右手向上舉高繞過頭後方，看看能否很輕鬆地摸到對側的肩膀，同時從側面檢查上手臂骨有沒有和身體的側面幾乎連成一條直線。再換邊檢查。
打開胸廓伸展肩膀的瑜伽練習
當第一個胸闊旋轉檢測角度已經改善，但第二個手臂向上摸對側肩膀的動作仍然無法順利完成，我們可以運用幾個瑜伽的伸展練習，來讓肩膀周圍的肌群放鬆。
動作一：運用椅子的胸廓肩膀伸展（難易度★）
- 面對椅子跪坐姿（無法完全跪坐者可以將臀部墊高），雙手向前伸長扶著椅面，先讓脊椎延伸拉長，背部肩胛骨感覺集中，再將身體胸口慢慢下沉，直到感覺肩膀前側腋下的空間被伸展開。
- 維持脊椎向後延伸，肩胛骨集中的力量，繼續下沉胸口，最後可以將頭部垂放至兩手臂之間，充分伸展胸口及肩膀前側。
量力而為進行，注意勿過度下壓胸口，以避免造成肩膀的擠壓感。
動作二：牛面式（難易度★★）
- 坐姿，可坐地板或是椅子，確認可以挺胸坐直。右手向上、左手向後，雙手抓著長毛巾逐漸靠近，讓右手肘朝向天空，並讓右手臂盡量靠近耳朵。停留在感覺緊繃的位置，保持呼吸。避免讓肩膀出現疼痛的感覺，量力而為。
- 可以的話將雙手手指扣在一起，持續挺胸，頭輕輕向後推右手臂，增加肩膀前側腋下空間的伸展。
停留幾個呼吸之後，解開動作，換邊練習。
動作三：趴姿扭轉伸展胸廓及肩膀（難易度★★★）
- 趴姿，臉朝右，左手向左伸長，右手推地板讓胸口向右翻開，感覺到左胸左肩前側伸展。
- 右腿向上抬高，屈膝向後扭轉，先停留確認左胸左肩的伸展是舒適的。
- 確認左肩膀沒有過度拉扯甚至出現疼痛，再逐漸加深動作，讓右腳尖慢慢落地。
- 確認左肩及腰部等部位沒有出現不適，再慢慢讓腳跟也落地。
停留幾個呼吸之後，再解開動作，換邊伸展。依照自己的狀況，循序漸進伸展，切勿操之過急，以免拉傷。
強化背部及手臂力量的瑜伽練習
運用前面的伸展動作逐漸打開胸廓肩膀的角度之後，不要忘記再加上訓練，讓背側及肩膀手臂後側的力量啟動，這樣就能慢慢地強化力量，讓抬手向上的動作變得更加穩定順暢。
運用彈力帶訓練背部及肩膀手臂後側的力量
背靠牆坐姿，可坐地板或是椅子，確認可以挺胸坐直。手向前伸直，抓彈力帶向左右拉開，左手向斜下方、右手向斜上方，拉開彈力帶，將右手拳眼轉向後方，並且帶著肩胛骨集中的力量，持續將拳頭向後方，直到碰到牆壁，停留保持呼吸。
雙手回到前方，然後換邊練習
釐清問題 正確處理 才能真正改善問題
再次提醒大家，肩膀的結構是非常複雜的，肩頸僵硬緊繃可能有各種原因，並非所有人都可以適用這個方式來改善。瑜伽的練習可以幫助我們伸展放鬆、也能達到鍛鍊強化的效果。但是，出現狀況時，切記要避免胡亂的按摩伸展，假如症狀反覆出現且沒有改善，請務必要先尋求專業醫療人員的檢查以確認問題！
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健先思齊 