為何我總是彎腰駝背挺不直?

調整姿勢儀態的生活瑜伽系列文章

總是感覺很辛苦的後彎練習

在瑜伽課的後彎練習中,學生詢問:

「老師,我覺得我的狀況有點嚴重。」

「怎麼回事?」

「後彎的練習時,每次老師要求我們抬頭挺胸,我總是覺得超辛苦,硬要這樣做時腰就難受的不得了,我也有一直按摩腰背部,但連一點點的改善都沒有,很擔心是不是什麼嚴重的病。」

「喔,那我們先來做幾個後彎的動作檢測看看吧。」

經過檢測之後,

「在今天的瑜伽練習之前,我們可以先按摩放鬆一下身體前側。」

「可是我是後面的腰不舒服耶,按摩前面幹嘛?……啊啊啊,這邊好痠……喔喔喔,這裡也好緊……怎麼會這樣……」

「現在再站起來測試身體後彎看看。」

「咦,原本完全不行,現在比較可以挺直起來了耶!」

「所以並不是哪裡不舒服就按摩哪裡喔!透過檢測先確認問題根源是很重要的。」

「那麽你要繼續自己按摩伸展身體前側,並且還要訓練背側的肌群。」

「背側不舒服還要訓練它喔?」

「沒錯!背側的肌群是因為沒有力量支撐,在後彎時才會感覺辛苦不舒服,因此我們要強化訓練它,才能改善問題。」

與後彎相關的動作檢測

你是否也有這樣的經驗呢?坐著站著,不知不覺中就駝背下去了,忽然發現自己不該一直駝背,想要讓自己抬頭挺胸起來,但就是覺得不舒服、或是很難維持姿勢,一下子就又想駝背了!

在上面這位朋友的案例中,當他想要把身體挺直起來,就會很困難,甚至出現腰背不舒服的狀況,可是不動的時候症狀並不會出現。透過檢測發現,他是因為前側肌群緊繃、後側肌群無力,真正造成問題的根源並非是在不舒服的位置。

如果您也有類似的狀況,可以先做做下面這些檢測動作來確認:

動作一:站姿身體後彎檢測

雙腳併攏,雙手叉腰,保持膝蓋伸直,盡量讓身體向後仰。觀察骨盆前側是否能超過腳尖、肩膀後側是否能超過腳跟,脊椎及軀幹是否能呈現平順的向後彎曲弧度。

站姿身體後彎檢測(示範者:小不 Mandy 老師;宇英 老師提供。)

動作二:趴姿身體後彎檢測

趴姿手掌放在肩膀兩側地面,慢慢將雙手推直將上半身推離地面,觀察骨盆前側是否能夠盡量接近地板,觀察脊椎及軀幹是否能呈現平順的向後彎曲弧度。

趴姿身體後彎檢測(示範者:小不 Mandy 老師;宇英 老師提供。)

如果在第一個檢測時無法完成標準動作,且第二個檢測也無法完成標準動作,就表示身體前側確實有緊繃受限的狀況,必需先將前側肌群伸展放鬆。

當前側按摩伸展之後,第二個檢測已經可以順利的完成,但是第一個檢測依然感覺辛苦且無法達成標準,就表示還有後側肌群比較無力的狀況,那就還要進一步訓練背側,才能夠順利完成後彎的動作。

伸展身體前側的瑜伽練習

當我們確認了有前側肌群緊繃的問題時,可以自己利用筋膜球、滾筒等工具,按摩胸腹部及腿前側的肌群,也可以運用瑜伽練習來做伸展放鬆。

動作一:有支撐的橋式(難易度★)

運用家中的長型靠枕、或是將大浴巾數條摺成長條狀,坐上去之後向後仰躺,並將身體向後滑至肩膀及後腦勺落地為止,雙手打開放鬆、雙腿伸直、腳尖朝天空。這個動作運用靠枕邊緣支撐肩胛骨下緣,將胸口向上,並且配合深呼吸,感覺前側胸腹部空間逐漸展開。

有支撐的橋式(示範者、圖片提供:宇英 老師)

動作二:跪姿弓箭步(難易度★★)

  1. 右腿屈膝盡量將骨盆降低,膝蓋維持在腳掌正上方不要超過腳尖,左腿膝蓋跪地盡量向後延伸,再將腳背貼地。啟動腹部收緊,將左臀部向前推,感覺到左腿前側的伸展,雙手輕推大腿,將身體逐漸挺直,停留在感覺前側伸展的位置,保持呼吸。
  1. 持續腹部收、臀部推,將上半身繼續向上向後延伸,雙手向後,抓著長毛巾往腳跟方向拉長,感覺整個身體前側更多的伸展、軀幹更深的後彎。
  1. 停留幾個呼吸之後,解開動作,換邊練習。
跪姿弓箭步(示範者、圖片提供:宇英 老師)

鍛鍊背側力量的瑜伽練習

前側的肌群適當放鬆伸展之後,再進一步練習強化背側肌群的瑜伽體位法。

動作一:蝗蟲式(難易度★★★)

  1. 趴姿,頭向下放鬆,雙腿伸直。啟動腹部臀部收緊,雙手抓著長毛巾向後伸直手臂,帶著胸口離開地板。頸部順著脊椎曲度延伸即可,不須過度抬頭。保持呼吸,感覺背部力量的啟動。
  1. 持續保持上背部的啟動,將雙腿同樣向後伸直拉長,並且啟動臀腿後側力量,將雙腿抬離開地板。保持呼吸,感覺整個軀幹臀腿後側的力量啟動。
蝗蟲式(示範者、圖片提供:宇英 老師)

動作二:駱駝式(難易度★★★★)

  1. 跪立姿,背對與臀部大約等高的椅子,雙手推椅面,挺胸收緊腹部,將臀部向前推,大腿向上提,帶到軀幹向後彎的位置。保持呼吸,感覺身體前側伸展、背側力量啟動。
  1. 維持腹部收緊、臀部向前推、大腿向上提,持續加深後彎,直到頭部後方可以支撐在椅背的位置。保持呼吸,讓胸口繼續向天空展開,感覺更多的背側力量啟動。
駱駝式(示範者、圖片提供:宇英 老師)

當我們時常伸展放鬆因為姿勢不良造成的胸腹部、腿前側緊繃,並且注意多加鍛練背側的力量,就能夠比較容易敞開胸口、維持良好的姿勢,不會再常被旁人說駝背彎腰挺不直了!

釐清問題 正確處理 才能真正改善問題

總是彎腰駝背、挺不直腰,可能有各種原因,並非所有人都可以適用這個方式來改善。瑜伽的練習可以幫助我們伸展放鬆、也能達到鍛鍊強化的效果。但是,在練習過程中如果身體出現任何不適甚至疼痛,切勿自行判斷處理,應該先詢問專業,透過檢測評估,找出原因,才能真正改善問題喔!


課程快訊

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