調整姿勢儀態的生活瑜伽系列文章
總是感覺很辛苦的後彎練習
在瑜伽課的後彎練習中，學生詢問：
「老師，我覺得我的狀況有點嚴重。」
「怎麼回事？」
「後彎的練習時，每次老師要求我們抬頭挺胸，我總是覺得超辛苦，硬要這樣做時腰就難受的不得了，我也有一直按摩腰背部，但連一點點的改善都沒有，很擔心是不是什麼嚴重的病。」
「喔，那我們先來做幾個後彎的動作檢測看看吧。」
經過檢測之後，
「在今天的瑜伽練習之前，我們可以先按摩放鬆一下身體前側。」
「可是我是後面的腰不舒服耶，按摩前面幹嘛？……啊啊啊，這邊好痠……喔喔喔，這裡也好緊……怎麼會這樣……」
「現在再站起來測試身體後彎看看。」
「咦，原本完全不行，現在比較可以挺直起來了耶！」
「所以並不是哪裡不舒服就按摩哪裡喔！透過檢測先確認問題根源是很重要的。」
「那麽你要繼續自己按摩伸展身體前側，並且還要訓練背側的肌群。」
「背側不舒服還要訓練它喔？」
「沒錯！背側的肌群是因為沒有力量支撐，在後彎時才會感覺辛苦不舒服，因此我們要強化訓練它，才能改善問題。」
與後彎相關的動作檢測
你是否也有這樣的經驗呢？坐著站著，不知不覺中就駝背下去了，忽然發現自己不該一直駝背，想要讓自己抬頭挺胸起來，但就是覺得不舒服、或是很難維持姿勢，一下子就又想駝背了！
在上面這位朋友的案例中，當他想要把身體挺直起來，就會很困難，甚至出現腰背不舒服的狀況，可是不動的時候症狀並不會出現。透過檢測發現，他是因為前側肌群緊繃、後側肌群無力，真正造成問題的根源並非是在不舒服的位置。
如果您也有類似的狀況，可以先做做下面這些檢測動作來確認：
動作一：站姿身體後彎檢測
雙腳併攏，雙手叉腰，保持膝蓋伸直，盡量讓身體向後仰。觀察骨盆前側是否能超過腳尖、肩膀後側是否能超過腳跟，脊椎及軀幹是否能呈現平順的向後彎曲弧度。
動作二：趴姿身體後彎檢測
趴姿手掌放在肩膀兩側地面，慢慢將雙手推直將上半身推離地面，觀察骨盆前側是否能夠盡量接近地板，觀察脊椎及軀幹是否能呈現平順的向後彎曲弧度。
如果在第一個檢測時無法完成標準動作，且第二個檢測也無法完成標準動作，就表示身體前側確實有緊繃受限的狀況，必需先將前側肌群伸展放鬆。
當前側按摩伸展之後，第二個檢測已經可以順利的完成，但是第一個檢測依然感覺辛苦且無法達成標準，就表示還有後側肌群比較無力的狀況，那就還要進一步訓練背側，才能夠順利完成後彎的動作。
伸展身體前側的瑜伽練習
當我們確認了有前側肌群緊繃的問題時，可以自己利用筋膜球、滾筒等工具，按摩胸腹部及腿前側的肌群，也可以運用瑜伽練習來做伸展放鬆。
動作一：有支撐的橋式（難易度★）
運用家中的長型靠枕、或是將大浴巾數條摺成長條狀，坐上去之後向後仰躺，並將身體向後滑至肩膀及後腦勺落地為止，雙手打開放鬆、雙腿伸直、腳尖朝天空。這個動作運用靠枕邊緣支撐肩胛骨下緣，將胸口向上，並且配合深呼吸，感覺前側胸腹部空間逐漸展開。
動作二：跪姿弓箭步（難易度★★）
- 右腿屈膝盡量將骨盆降低，膝蓋維持在腳掌正上方不要超過腳尖，左腿膝蓋跪地盡量向後延伸，再將腳背貼地。啟動腹部收緊，將左臀部向前推，感覺到左腿前側的伸展，雙手輕推大腿，將身體逐漸挺直，停留在感覺前側伸展的位置，保持呼吸。
- 持續腹部收、臀部推，將上半身繼續向上向後延伸，雙手向後，抓著長毛巾往腳跟方向拉長，感覺整個身體前側更多的伸展、軀幹更深的後彎。
- 停留幾個呼吸之後，解開動作，換邊練習。
鍛鍊背側力量的瑜伽練習
前側的肌群適當放鬆伸展之後，再進一步練習強化背側肌群的瑜伽體位法。
動作一：蝗蟲式（難易度★★★）
- 趴姿，頭向下放鬆，雙腿伸直。啟動腹部臀部收緊，雙手抓著長毛巾向後伸直手臂，帶著胸口離開地板。頸部順著脊椎曲度延伸即可，不須過度抬頭。保持呼吸，感覺背部力量的啟動。
- 持續保持上背部的啟動，將雙腿同樣向後伸直拉長，並且啟動臀腿後側力量，將雙腿抬離開地板。保持呼吸，感覺整個軀幹臀腿後側的力量啟動。
動作二：駱駝式（難易度★★★★）
- 跪立姿，背對與臀部大約等高的椅子，雙手推椅面，挺胸收緊腹部，將臀部向前推，大腿向上提，帶到軀幹向後彎的位置。保持呼吸，感覺身體前側伸展、背側力量啟動。
- 維持腹部收緊、臀部向前推、大腿向上提，持續加深後彎，直到頭部後方可以支撐在椅背的位置。保持呼吸，讓胸口繼續向天空展開，感覺更多的背側力量啟動。
當我們時常伸展放鬆因為姿勢不良造成的胸腹部、腿前側緊繃，並且注意多加鍛練背側的力量，就能夠比較容易敞開胸口、維持良好的姿勢，不會再常被旁人說駝背彎腰挺不直了！
釐清問題 正確處理 才能真正改善問題
總是彎腰駝背、挺不直腰，可能有各種原因，並非所有人都可以適用這個方式來改善。瑜伽的練習可以幫助我們伸展放鬆、也能達到鍛鍊強化的效果。但是，在練習過程中如果身體出現任何不適甚至疼痛，切勿自行判斷處理，應該先詢問專業，透過檢測評估，找出原因，才能真正改善問題喔！
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健先思齊 