漸進式超負荷 – 計劃性增加肌肉刺激

文 by 謝均強(強健身 創辦人、體能教練)

漸進式超負荷是什麼?

漸進式超負荷是所有訓練課表讓你進步的關鍵,指的是有計畫性的增加訓練對你的刺激,之所以要「漸進」,是為了留給身體適應的空間,反而訓練太過躁進容易揠苗助長!

漸進式超負荷的好處?

身體的素質要進步,必須依靠訓練產生刺激,再藉由適當的恢復讓體能往上爬,但是這個刺激如果一成不變,那很快這個訓練就無法讓你進步就像我們念書要從國小升上國中一樣,只停在國小階段會無法學習新的知識。

如何做到超負荷?

要做到超負荷可以從兩個方向下手:

  1. 增加重量,在動作不變形的前提下,每週增加微幅的重量,假設深蹲一開始 10kg,第二週 11kg,再來以此類推。
  1. 增加次數,跟上面一樣,在動作不變形的前提下把次數往上加。

總和上面兩種方式我們可以排出一個八週的基礎課表。

表一:八週的基礎課表。(謝均強、健先思齊 製)

訓練的成效取決於足夠的刺激以及良好的恢復,在連續兩週增加次數之後,排了一個減量週,讓身體先休息過後,在第五週增加重量。在增加刺激的時候比較常見的錯誤就是:一次增加了重量跟次數,可能會讓身體過於疲勞。

要加多少重量也跟訓練的部位有關,下肢是比較大的肌肉群,可以增肌比較多重量,像是二頭肌彎舉之類的小肌群訓練就要加比較少,一般都在 2.5% – 10% 左右。

合理安排訓練刺激

很多剛開始重訓健身的新手,都容易不小心落入以為「組數多一點」、「練久一點」或是「舉重一點」肌肉就會很快地成長的誤區!身體不是機器,是需要適應和恢復的,如果突然增加訓練強度,並不會帶來有效的成果,搞不好還會受傷,變成要花大把時間和金錢在調養和復原上,先前努力的成果可以說是都白練了!

安排好的訓練課表不難,只要記得合理安排菜單來刺激肌肉成長,同時也要給身體適當的恢復時間,就可以提昇你的訓練成果。若你是剛開始不知道要怎麼安排訓練的話,可以參考前面提供的八週的課表來做「漸進式超負荷」的訓練,也可以針對自己訓練程度加以調整!

知識補充:二二法則

訓練加重的時機可以參考「二二法則」。假設某個動作設定為 3 組,下次增加重量時,以漸進式的方式先在第 3 組增加 2 下,訓練覺得輕鬆就在第 2 組增加 2 下。

深蹲 15 下 3 組(即 15、15、15)為例:

原 3 組做完後感覺輕鬆,下次訓練時,就將就先在第 3 組增加 2 下,變成 15、15、17

若還是覺得不吃力,就可以在第 2 組增加 2 下,變成 15、17、17

調整後還是游刃有餘,就可以增加重量來提升強度喔!

延伸閱讀:嫑!我怕練太壯!

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