文 by 謝均強（強健身創辦人、體能教練）

正在想說是否辦個會員、請個教練、買個器材來好好訓練一番的時候，就是有人會跳出來說風涼話：「蛤～我才不要變得跟 XX 一樣那麼大隻！」或者也有聽過「我不要跑步，因為小腿會變粗」等等一堆教練和跑者聽到會翻白眼的理由！

但是這些人擔心的理由是真的嗎？器材推個幾下、跑個 2 圈，他的身體就會像吃了波菜的大力水手神快地長出大大的肌肉嗎？

重訓不簡單：菜單安排 + 強度 + 飲食 + 作息

還沒開始安排菜單就怕練得太壯的心態，大概是特定族群害怕進入健身房最大的阻礙了，以為練個 2 周就會長的比阿諾大隻！

請放心，重訓長肌肉不是你想的這麼簡單，因為：

簡單來說，要變成大隻佬就要過著邊緣人下班只能泡健身房，情人節只能抱啞鈴的生活。在飲食方面，一般人跟彭于晏的差別就是飲食控制，除了不能亂吃垃圾食物之外，還需要根據賽期安排增肌/減脂的週期，而且就算是高強度的訓練，亂吃也會朝向相撲選的身形發展。整天熬夜也會讓肌肉難以生長要達到大家眼中太壯的程度。

總得來說，要達成健美先生小姐等級的成果，需要付出很多努力、犧牲掉很多時間，真的不是隨便在器材上面搖一搖、抓個啞鈴甩一甩就可以做到的！

重訓的目的：雕塑？健康？比賽？

在健身房鍛鍊的人，除了外型上的改善之外，越來越多人想要獲得功能上的提升，也就是讓自己變得更健康。教練們在安排課表時，除了肌肉肥大的訓練外還會把力量，敏捷，心肺功能，活動等等元素放在課表內，讓身體能力有全面性的提升。

而讓身體有全面性的提身，可以讓自己在生活中免於傷害。來想像個場景，某天為了趕上即將開走的公車，但是距離還有 15 公尺之遠，你需要下肢的肌力幫你提升速度；或者是，某天因地板濕而打滑，為了避免跌倒，你需要有很好的離心肌力才不會撲街，還可以拉回來 hold 住全場，然後繼續美美的去上班。

適當的訓練、增加肌力，除了有助於你避免生活上的傷害，更有助於降低非常多疾病的發生率。所以，訓練是不是很棒呢？

在訓練的初期我們可以掌握一些大原則：

下面提供一個初學的課表

在適應初學動作以後，可以慢慢的增加強度以及變化動作，讓身體得到新的刺激，下面提供一個比較進階的課表：

那麼，該拿多重或是什麼時候該加重？

重量選擇可以以「自覺疲勞程度」當作參考。以上面表格一為例，做完 3 組 15 下的深蹲之後，以 1-10 分的疲勞度（1 為最輕鬆），在動作良好不變形的前提下，大約 7-8 分累就可以了。大概就是可以講話，但是念不完唐詩三百首的程度。

加重的時機可以參考「二二法則」。同樣以深蹲 15 下 3 組為例，如果做完感覺輕鬆，下回深蹲就將就後面 2 組各加 2 下，變成 15、17、17。若可以順利完成，就可以增加重量來提升強度。

重訓的初學階段，訓練重量會上升的很快，但是不可以躁進，也不要每次練到累趴在地上，這樣會增加受傷的機會，反而會降低訓練的效果，因為訓練的成效都是長期累積來的。

其實，你想說的應該不是「我才不要變得那麼大隻！」反而，你只是想投入一部分的時間做訓練，達到「健康」就好，而不是高強度的重訓長出肥大肌肉。因此，你應該是這樣說：「我要怎麼安排菜單才是剛剛好、不會太難、太累呢？」

如果你是真心覺得不小心一練就變太壯，告訴你一個絕招：首先，我們熱身的時候，拿一個不重的啞鈴，然後做完 2 組，再來張 selfie 打卡之後，就去裝水然後回家。這樣保證練不壯喔！（#反串記得標註）

說真的，萬一哪天你真的覺得自己太壯那就停止訓練一段時間吧，肌肉就自然不會見了。會對你不離不棄的就只有脂肪而已！