嫑!我怕練太壯!

文 by 謝均強(強健身 創辦人、體能教練)

正在想說是否辦個會員、請個教練、買個器材來好好訓練一番的時候,就是有人會跳出來說風涼話:「蛤~我才不要變得跟 XX 一樣那麼大隻!」或者也有聽過「我不要跑步,因為小腿會變粗」等等一堆教練和跑者聽到會翻白眼的理由!

但是這些人擔心的理由是真的嗎?器材推個幾下、跑個 2 圈,他的身體就會像吃了波菜的大力水手神快地長出大大的肌肉嗎?

重訓不簡單:菜單安排 + 強度 + 飲食 + 作息

還沒開始安排菜單就怕練得太壯的心態,大概是特定族群害怕進入健身房最大的阻礙了,以為練個 2 周就會長的比阿諾大隻!

請放心,重訓長肌肉不是你想的這麼簡單,因為:

  1. 需要投入大量時間訓練。
  2. 良好的飲食習慣。
  3. 充足的睡眠,幫助肌肉恢復和生長。
  4. 規律做 1-3 ,讓時間累積成果。
圖 1:藉重訓長肌肉並不容易!需要有適度的菜單安排、強度設計、飲食規劃、規律作息相互配合。(健先思齊 製)

簡單來說,要變成大隻佬就要過著邊緣人下班只能泡健身房,情人節只能抱啞鈴的生活。在飲食方面,一般人跟彭于晏的差別就是飲食控制,除了不能亂吃垃圾食物之外,還需要根據賽期安排增肌/減脂的週期,而且就算是高強度的訓練,亂吃也會朝向相撲選的身形發展。整天熬夜也會讓肌肉難以生長要達到大家眼中太壯的程度。

總得來說,要達成健美先生小姐等級的成果,需要付出很多努力、犧牲掉很多時間,真的不是隨便在器材上面搖一搖、抓個啞鈴甩一甩就可以做到的!

重訓的目的:雕塑?健康?比賽?

在健身房鍛鍊的人,除了外型上的改善之外,越來越多人想要獲得功能上的提升,也就是讓自己變得更健康。教練們在安排課表時,除了肌肉肥大的訓練外還會把力量,敏捷,心肺功能,活動等等元素放在課表內,讓身體能力有全面性的提升。

肌到用時方恨少

而讓身體有全面性的提身,可以讓自己在生活中免於傷害。來想像個場景,某天為了趕上即將開走的公車,但是距離還有 15 公尺之遠,你需要下肢的肌力幫你提升速度;或者是,某天因地板濕而打滑,為了避免跌倒,你需要有很好的離心肌力才不會撲街,還可以拉回來 hold 住全場,然後繼續美美的去上班。

適當的訓練、增加肌力,除了有助於你避免生活上的傷害,更有助於降低非常多疾病的發生率。所以,訓練是不是很棒呢?

該怎麼做?

在訓練的初期我們可以掌握一些大原則:

  1. 多關節大動作優先
  2. 各部位均衡發展
  3. 漸進式增加阻力

下面提供一個初學的課表

表格一:初學課表。(謝均強、健先思齊 製。)

在適應初學動作以後,可以慢慢的增加強度以及變化動作,讓身體得到新的刺激,下面提供一個比較進階的課表:

表格二:初學進階課表(謝均強、健先思齊 製。)

那麼,該拿多重或是什麼時候該加重?

重量選擇可以以「自覺疲勞程度」當作參考。以上面表格一為例,做完 3 組 15 下的深蹲之後,以 1-10 分的疲勞度(1 為最輕鬆),在動作良好不變形的前提下,大約 7-8 分累就可以了。大概就是可以講話,但是念不完唐詩三百首的程度。

加重的時機可以參考「二二法則」。同樣以深蹲 15 下 3 組為例,如果做完感覺輕鬆,下回深蹲就將就後面 2 組各加 2 下,變成 15、17、17。若可以順利完成,就可以增加重量來提升強度。

重訓的初學階段,訓練重量會上升的很快,但是不可以躁進,也不要每次練到累趴在地上,這樣會增加受傷的機會,反而會降低訓練的效果,因為訓練的成效都是長期累積來的。

其實你想說:不是不想練,而是不想長太多

其實,你想說的應該不是「我才不要變得那麼大隻!」反而,你只是想投入一部分的時間做訓練,達到「健康」就好,而不是高強度的重訓長出肥大肌肉。因此,你應該是這樣說:「我要怎麼安排菜單才是剛剛好、不會太難、太累呢?」

如果你是真心覺得不小心一練就變太壯,告訴你一個絕招:首先,我們熱身的時候,拿一個不重的啞鈴,然後做完 2 組,再來張 selfie 打卡之後,就去裝水然後回家。這樣保證練不壯喔!(#反串記得標註)

說真的,萬一哪天你真的覺得自己太壯那就停止訓練一段時間吧,肌肉就自然不會見了。會對你不離不棄的就只有脂肪而已!

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