快速 2 招預防跑者大敵「髂脛束症候群」

不要再隨便按摩啦!簡易自我評估和訓練來預防、舒緩症狀。

文 by 歐峻邑

最近有一位摯友問我:「我最近跑步時膝蓋外側不太舒服,上網查了些資料,Google 大神都說這是髂脛束症候群,需要休息才會緩解,可是我下個月要比 42 公里的全馬,有沒有什麼方法,可以預防、緩解膝蓋外側不舒服?總不能都不練習吧!?你能不能教教我快速復原的方法?按摩可以嗎?」

如同我的摯友一樣,近日是否在膝蓋左右外側的部位感到不適或疼痛呢?如果有的話,你可能就是有髂脛束症候群的問題。

以物理治療師來看,因為不了解髂脛束才會問「有快速的解方嗎?按摩有用嗎?」因此,我們先來好好認識髂脛束,再來告訴你簡易的評估方式和預防方法!

長得很「Y」的下肢穩定者:髂徑束

髂脛束位於膝蓋外側,往上與闊筋膜張肌臀大肌串聯,往下連接到膝蓋脛骨粗隆旁,整體來說,髂脛束從骨盆側邊一路向下連接到膝蓋外側。從它的結構組成來看,髂脛束串聯著闊筋膜張肌和臀大肌,形成類似 Y 型構造,就像是串連肌肉的類筋膜組織,同樣具有強大的傳遞力量、機械應力與張力的功能。除此之外,髂脛束本身富含豐富感覺神經,所以當你用力按壓時,會覺得「很爽」的原因。

圖 1:髂脛束(白色區域)是下肢穩定很重要的肌肉。健先思齊 製。

在臨床實務上,我們將髂脛束視為骨盆和下肢重要的穩定者,扮演著承上啟下的重要功能。換句話說,髂脛束與骨盆、下肢會相互影響,一旦骨盆或下肢有問題,髂脛束就也會產生問題。

不只跑者,你我都可能有髂徑束疼痛的問題

過去的研究*指出,造成髂脛束症候群的原因有 2 種:

  1. 緊繃壓迫:緊繃的髂脛束壓迫到膝蓋外側的脂肪、神經、血管等組織;
  2. 過度使用:跑步時,因膝蓋彎曲而髂脛束不斷摩擦到股骨外髁。

因此,過去我們視緊繃髂脛束或髂脛束摩擦到股骨外髁是髂脛束疼痛的原因,於似乎我們就卯起來不斷地按摩、伸展髂脛束,以紓緩髂脛束所帶來的疼痛。

冤有頭,痛有主:周圍組織發炎、髖部展外肌無力

但是,真的是緊繃的髂脛束造成疼痛嗎?

近年來,越來越多研究證實,髂脛束疼痛的原因和髂脛束緊繃沒有直接關係!研究也告訴我們,放鬆、伸展髂脛束並不會讓髂脛束本身有效延展,髂脛束附近的組織發炎症狀才是造成髂脛束疼痛的真正原因

從實際病例上來觀察,有這類疼痛的病患在走路或跑步時,我們會看到膝蓋額外會產生偏移動作,這樣的動作被視為髂脛束疼痛的主因。

研究也指出,患有髂脛束症候群的人其髖部外展肌群較無力,經過一段時間訓練髖關節外展肌,疼痛有所改善。

快速評估:單腳檢測有無髂脛束症候群

前面提到,髂脛束症候群的患者,在走路及跑步會產生膝蓋橫向偏移的動作,因此我們可利用依簡單的測試方法:單腳站膝蓋微彎,來評估膝蓋是否有橫向偏移,進一步知道是不是有髂脛束症候群。

雙腳與肩同寬,左(右)抬起,另一隻腳膝蓋微彎,觀察膝蓋彎曲過程中是否向內偏移(圖 2)。如果說在膝蓋彎曲過程中,出現膝蓋外側疼痛,那麼很有可能是髂脛束症候群喔!

圖 2 :利用簡易的動作自我檢測有無髂脛束症候群的問題。健先思齊 製。

2 個動作訓練髖部外展肌:闊筋膜張肌臀大肌

做好基礎保養,讓你無痛無煩惱!還記得髂脛束與闊筋膜張肌、臀大肌串聯在一起嗎?既然造成髂脛束症候群的原因不是髂脛束本身緊繃,而是髂脛束附近的組織發炎而產生疼痛,所以放鬆、伸展髂脛束並不是首要的介入方法,也不針對髂脛束本身做按摩伸展,我們必須把焦點放在與髂脛束相串聯的闊筋膜張肌及臀大肌!(見圖 3)

除了放鬆以外,研究指出髖部外展肌群更是必要的訓練重點!鎖定這個區域做持續性的訓練,例如訓練臀部外側的臀中肌,就可以改善髂脛束症候群的症狀。

方法一:雙腳與肩同寬,彈力帶套在腳掌,一腳向外側打開

圖 3:保養髂脛束的方法一,雙腳與肩同寬,彈力帶套在腳掌,一腳向外側打開。健先思齊 製。

方法二:側躺膝蓋外側套上彈力帶,骨盆保持穩定不歪斜,膝蓋向外開

圖 4:保養髂脛束的方法二,側躺膝蓋外側套上彈力帶,骨盆保持穩定不歪斜,膝蓋向外開。健先思齊 製。

別再按了!好好訓練和休息吧!

我想 10 個醫療人員有大約 11 個會跟你說:生病要多休息。同理,若髂脛束症候群的不適,其實也是需要透過治療和休息來讓身體修復,回復到正常的狀態。若想讓自己儘快從不適之中脫離,最有效的方式就是透過訓練來預防、修正自己的姿勢、最後就是適當休息。

為了紓緩疼痛,我們很常在疼痛部位以「按壓」處理,覺得「痛並快樂著」的痛感是紓緩的意思,而按壓所帶來的痛感只是因為我們施壓在充滿感覺神經的部位上,所以會覺得越按越爽,越爽越欲罷不能!

「記得,髂脛束症候群疼痛主因不是在疼痛部位,而是與髂脛束串連的闊筋膜張肌、臀大肌。」

上面介紹了 2 種方法藉由訓練闊筋膜張肌和臀大肌以紓緩髂經束症候群疼痛的問題,而且也有助於你將膝蓋偏移的問題修正起來。因此,我們應該從根源做好訓練和保護,這樣就可以預防和紓緩髂脛束疼痛的問題喔!

好了,無論你現在人在哪裡,都可以利用前面介紹的「單腳彎曲檢測」來自我快速評估有沒有髂脛束症候群的問題!

*<Iliotibial Band Pathology: Synthesizing the Available Evidence for Clinical Progress>, Paul R Geisler, EdD, ATC; 2020. https://meridian.allenpress.com/jat/article/doi/10.4085/JAT0548-19/450004/Iliotibial-Band-Pathology-Synthesizing-the

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