徒手訓練可以取代器材訓練?

文 by 謝均強

你喜歡在家自己做平板支撐、深蹲?還是直接辦一張健身房會員卡?甚至購買教練課程呢?有很多人下定決心要開始訓練的時候,都會同樣冒出一個問題:我要先選擇徒手?還是進健身房?這時候考慮的原因很多:一個省錢、另一個需要辦會員;一個需要較長的訓練時間、另一個可以使用器材提高效率;一個在家就可以做、另一個要出門;一個較容易停滯成長、另一個有器材提昇訓練強度等等。

究竟要怎麼選擇?哪一個適合新手?我們可以回過頭來想想自己的需求,以及徒手和器械訓練帶來的效果有什麼差別,就可以大致知道要怎麼決定。

「訓練」就要有「強度」和「目標」

首先,無論是透過什麼手段,徒手或是負重,只要是透過系統性的刺激,讓身體能力提升的方法,就叫做「訓練」。而走路、假日爬山等,沒有明確目標,且強度變化不大的項目,我們把它們定義成活動

所以,我們將目標確認好,接著思考要透過什麼手段,以及如何系統性地安排訓練的菜單內容。

徒手訓練 v.s. 器材訓練

  • 徒手訓練

徒手訓練是依靠自身體重來對身體產生刺激的訓練方式,常見的方式有伏地挺身、拉單槓、開合跳等等,除了拉單槓之外,大部分的動作都不需要依靠器材完成。

簡單來說,徒手訓練就是「自重訓練」,也算是重量訓練的一種喔!

  • 器材訓練

器材訓練顧名思義就是要透過額外負重來達到訓練的目標,重量是外來的阻力,例如健身房器械、槓鈴,壺鈴、沙袋、輪胎、藥球,甚至彈力帶都是。

兩者都有效,但誰比較有效?

既然徒手和負重都是訓練的形式,應該都有效囉?這個答案也對也不對。訓練有沒有效並不是取決於你用了什麼器材,而是怎麼樣安排你的訓練內容。

例如,你的目標是要把肌肉練大(肌肥大),則需要安排「漸進式超負荷」的訓練內容,就是慢慢增加強度或是次數。以伏地挺身來說,我們先以徒手訓練著手,一開始可以做 10 下,增加到 20 下後,明顯會比只做 10 下好,但是增加到 50 下甚至 100 下時,會因為訓練強度太低(意指沒有負重)使得訓練效果變差,此時就可以增加重量或難度,像是穿上負重背心(或者請朋友協助在背上放槓片),或是把腳墊高增加難度。但是自己訓練不容易在自己背上放槓片,把腳墊的太高又很像倒立,而把腳懸空難度又太高,很難一下子就學會。

若不想增加訓練時間長度和訓練組數,就可以進階到槓鈴臥推,從空槓的 20 公斤開始,漸進地以 1 公斤為單位增加重量,提升訓練的效果。

徒手訓練的限制

因為徒手訓練是利用自己的體重作訓練,訓練一段時間後,除非將訓練時間拉長或是訓練組數增加,否則訓練的成效就會停滯。也就是說,徒手訓練不方便隨時調整強度,也比較難量化訓練量

所以大部分已經訓練一段時間的人,會進一步選擇使用器械訓練,例如槓鈴、啞鈴等,理由並不是因為徒手沒效果,而是因為自身重量已經無法帶來更有效的訓練效果。

兩者都好,重點在訓練內容

徒手訓練可以取代器材訓練嗎?答案是否定的。但是並非表示徒手訓練就沒有效。

我會建議剛開始訓練的新手,可以利用徒手訓練學習動作,訓練一段時間後,即可開始增加負重訓練,並且可以先選擇槓鈴、啞鈴等方便調整的器材訓練。簡單來說,徒手訓練可以當作輔助訓練,幫助你進行動作學習,器材訓練則可以進一步優化動作和提升訓練成效。多樣化訓練方式,也可以提升訓練的效果。

最後,無論是什麼訓練,有沒有效果重點在於你安排的訓練內容,並定期且持之以恆地執行,你才會真正看到效果。

訓練小知識

訓練強度 v.s. 疲累度

簡單來說,訓練的過程以有沒有「負重」作為判斷,分成「訓練強度」和「疲勞度」。對於重量訓練來說,訓練強度可以簡單解釋成一個人可以舉的重量

以深蹲為例,有人深蹲負重極限為 100 公斤,做了 1 下,這是高強度訓練,因為他以極限值做負重訓練;至於徒手深蹲,即使努力地做 1000 下,因為沒有做負重訓練,算是沒有訓練強度,而是增加疲勞度的高疲勞度訓練

訓練多樣化提升訓練效果

有很多訓練看起來很像,但會因為所使用的器材或是動作角度不同等因素,槓鈴臥推與伏地挺身雖然同樣屬於上肢水平推的動作,鍛鍊到的大肌肉也相同,但是臥推是屬於末端開放的訓練,伏地挺身則是末端固定,兩者在穩定肩胛、軀幹的方式不一樣,交叉訓練可以獲得更全面的效果。

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