文 by 謝均強

你喜歡在家自己做平板支撐、深蹲？還是直接辦一張健身房會員卡？甚至購買教練課程呢？有很多人下定決心要開始訓練的時候，都會同樣冒出一個問題：我要先選擇徒手？還是進健身房？這時候考慮的原因很多：一個省錢、另一個需要辦會員；一個需要較長的訓練時間、另一個可以使用器材提高效率；一個在家就可以做、另一個要出門；一個較容易停滯成長、另一個有器材提昇訓練強度等等。

究竟要怎麼選擇？哪一個適合新手？我們可以回過頭來想想自己的需求，以及徒手和器械訓練帶來的效果有什麼差別，就可以大致知道要怎麼決定。

「訓練」就要有「強度」和「目標」

首先，無論是透過什麼手段，徒手或是負重，只要是透過系統性的刺激，讓身體能力提升的方法，就叫做「訓練」。而走路、假日爬山等，沒有明確目標，且強度變化不大的項目，我們把它們定義成活動。

所以，我們將目標確認好，接著思考要透過什麼手段，以及如何系統性地安排訓練的菜單內容。

徒手訓練 v.s. 器材訓練

• 徒手訓練

徒手訓練是依靠自身體重來對身體產生刺激的訓練方式，常見的方式有伏地挺身、拉單槓、開合跳等等，除了拉單槓之外，大部分的動作都不需要依靠器材完成。

簡單來說，徒手訓練就是「自重訓練」，也算是重量訓練的一種喔！

• 器材訓練

器材訓練顧名思義就是要透過額外負重來達到訓練的目標，重量是外來的阻力，例如健身房器械、槓鈴，壺鈴、沙袋、輪胎、藥球，甚至彈力帶都是。

兩者都有效，但誰比較有效？

既然徒手和負重都是訓練的形式，應該都有效囉？這個答案也對也不對。訓練有沒有效並不是取決於你用了什麼器材，而是怎麼樣安排你的訓練內容。

例如，你的目標是要把肌肉練大(肌肥大)，則需要安排「漸進式超負荷」的訓練內容，就是慢慢增加強度或是次數。以伏地挺身來說，我們先以徒手訓練著手，一開始可以做 10 下，增加到 20 下後，明顯會比只做 10 下好，但是增加到 50 下甚至 100 下時，會因為訓練強度太低（意指沒有負重）使得訓練效果變差，此時就可以增加重量或難度，像是穿上負重背心（或者請朋友協助在背上放槓片），或是把腳墊高增加難度。但是自己訓練不容易在自己背上放槓片，把腳墊的太高又很像倒立，而把腳懸空難度又太高，很難一下子就學會。

若不想增加訓練時間長度和訓練組數，就可以進階到槓鈴臥推，從空槓的 20 公斤開始，漸進地以 1 公斤為單位增加重量，提升訓練的效果。

徒手訓練的限制

因為徒手訓練是利用自己的體重作訓練，訓練一段時間後，除非將訓練時間拉長或是訓練組數增加，否則訓練的成效就會停滯。也就是說，徒手訓練不方便隨時調整強度，也比較難量化訓練量。

所以大部分已經訓練一段時間的人，會進一步選擇使用器械訓練，例如槓鈴、啞鈴等，理由並不是因為徒手沒效果，而是因為自身重量已經無法帶來更有效的訓練效果。

兩者都好，重點在訓練內容

徒手訓練可以取代器材訓練嗎？答案是否定的。但是並非表示徒手訓練就沒有效。

我會建議剛開始訓練的新手，可以利用徒手訓練學習動作，訓練一段時間後，即可開始增加負重訓練，並且可以先選擇槓鈴、啞鈴等方便調整的器材訓練。簡單來說，徒手訓練可以當作輔助訓練，幫助你進行動作學習，器材訓練則可以進一步優化動作和提升訓練成效。多樣化訓練方式，也可以提升訓練的效果。

最後，無論是什麼訓練，有沒有效果重點在於你安排的訓練內容，並定期且持之以恆地執行，你才會真正看到效果。

訓練小知識

訓練強度 v.s. 疲累度

簡單來說，訓練的過程以有沒有「負重」作為判斷，分成「訓練強度」和「疲勞度」。對於重量訓練來說，訓練強度可以簡單解釋成一個人可以舉的重量。

以深蹲為例，有人深蹲負重極限為 100 公斤，做了 1 下，這是高強度訓練，因為他以極限值做負重訓練；至於徒手深蹲，即使努力地做 1000 下，因為沒有做負重訓練，算是沒有訓練強度，而是增加疲勞度的高疲勞度訓練。

訓練多樣化提升訓練效果

有很多訓練看起來很像，但會因為所使用的器材或是動作角度不同等因素，槓鈴臥推與伏地挺身雖然同樣屬於上肢水平推的動作，鍛鍊到的大肌肉也相同，但是臥推是屬於末端開放的訓練，伏地挺身則是末端固定，兩者在穩定肩胛、軀幹的方式不一樣，交叉訓練可以獲得更全面的效果。