誰說跑步傷膝蓋?

因為你沒做到這 4 個動作、3 件事情

文 by 歐峻邑

天大的誤會:跑步、健行傷膝蓋

各位跑友、健友、山友們,你們一定聽過網路上流傳著一個都市傳說,據說喜歡跑步、爬山、健行的人膝蓋特別容易中招(痛),凡是年紀超過50歲以上,中招機會可說是加倍提升,這個都市傳說是真有其事還是空穴來風,今天就讓我們來看看,這個都市傳說有影無!

膝蓋受傷的主因:個體差異、關節、肥胖和錯誤姿勢

其實,膝蓋真的沒有這麼容易受傷!美國運動醫學會骨科與運動物理治療雜誌曾發表一篇文章,文章收集 17 項研究,總計 11 萬人,探討不同族群進行跑步活動髖關節、膝蓋發炎的比例,結果發現,跑步當作休閒運動的人得到髖關節或膝關節炎的機率只有 3.5 %,相比之下,久坐不動的人比例為 10.2%,專業菁英跑者比例最高為 13.2%。高強度、高訓練也會造成髖關節和膝關節炎,何謂高強度、高訓練呢?

研究中將給了一個定義:一週跑量超過 92 公里

從研究中我們知道專業菁英跑者,週跑量超過 92 公里,這兩點都是高受傷的風險因子,反過來說,跑步當作休閒活動受傷比例極低,只有專業跑者的 1/4。

若撇開專業跑者的職業傷害外,談到膝蓋受傷,很多人會直接聯想到膝蓋退化,俗稱「膝蓋退化性關節炎」,背後的原因可分為個人因素和關節因素。

  • 個體因素:年齡、性別、骨質、肥胖、基因等等
  • 關節因素:過去傷病、職業、肌力、生物力學等等

撇除年齡、性別、基因這些我們無法控制的因素,其中肥胖可說是退化性關節炎的一大殺手。簡單來說,體重越重,對膝蓋的壓力越大,特別是當肌肉力量不足時,身體沒辦法依靠肌肉吸收跑步的地面反作用力,這會讓關節承受過多的力量,導致退化或疼痛

生物力學(跑步姿勢)失衡,當身體無法維持好的姿勢,更是退化性關節炎的主要因素。

注意身體給你的訊息:評估關節炎和關節退化

前面提到,有在跑步的人患有關節炎的機率為 3.5%,雖說比例非常低,但也不可避免地說,我們仍有機會遇到關節炎。關節炎不是突然發生,產生關節炎都是經過好幾十年的累積。下面我們就舉一些例子來告訴你,關節炎發生時會出現什麼徵兆。

  1. 關節僵硬、疼痛:這樣的狀況通常發生在剛起床的時候,持續時間不會太久,小於 30 分鐘,僵硬、經過一段時間後僵硬、疼痛會慢慢改善,這些症狀會時好時壞。
  1. 關節腫脹:因為發炎造成關節液過度分泌而腫脹。
  1. 活動關節時的聲響:常在活動關節時聽的喀喀聲,可能代表軟骨退化,造成骨頭因為摩擦而有聲音。
  1. 關節周遭的肌力下降:因為疼痛關係,關節附近的肌肉使用次數變少,肌肉漸漸變得無力。

認識跑步姿勢

大家都說跑步姿勢很重要,跑姿錯誤容易產生運動傷害。當然,大部分的人都希望自己在跑步中不受傷,到底什麼樣的跑姿才算是好的姿勢?

其中的關鍵就是省力有效率。跑步本是向前移動的運動,省力的秘訣就是身體些微前傾,利用地心引力協助身體向前跑;有效率的訣竅就是勾腿,運用勾腿的帶動向前跨步。

這裡跟你分享 4 個要訣,跑步輕鬆無負擔!

  1. 身體前傾:跑步是一個向前進的運動,讓身體前傾重心向前,藉由地心引力作用,帶出往前移動的力量。
  1. 確實勾腿:許多人都以為跑得遠、跑得快的秘訣,要誇大步,其實有效率的前進,確實勾腿才是最重要的。
  1. 觸地膝蓋微彎:觸地時膝蓋微彎讓大腿和小腿肌肉幫忙吸收地面的反作用力,若是膝蓋伸直,地面反作用力容易集中在關節或韌帶上,長久下來,容易導致關節損傷。
  1. 前腳掌觸地:腳掌觸地的研究中發現,腳跟觸地的反作用力最小(作用在關節上),前腳掌觸地的反作用力最大(作用在肌肉上),你可能會問跑步全程就讓腳跟觸地,這樣反作用力最小,理論上沒錯,反作用越小對身體的負擔也越小,不過,腳跟觸地的反作用力相對集中在關節上,一場馬拉松下來對關節壓力很大,一般會建議,使用前腳掌觸地,讓肌肉來承受反作用力。
圖 2,慢跑 4 個要訣。Photo Credit: 健先思齊 製

跑步健走仍然是老少咸宜的好運動

有沒有看到?除了研究顯示外,膝蓋受傷的主因基本上不是運動的本身。而跑步所帶來的益處比你想像的還要多!

而跑步所帶來的益處大致上分為兩個類型:

  • 疾病預防:預防糖尿病、高血壓、改善心血管功能、增加新陳代謝、增加關節腔內的關節液。
  • 增加身體功能:強化體力與肌力、提升心肺功能、減重、改善疼痛、減少壓力、延年益壽。

跑步本身就是一項好入門且老少咸宜的運動,不受限於特定的場合,時間又可以隨時掌控,只要穿上跑鞋,走出家門就都可以開始跑步,不用辦會員,也不需要用器材。而且運動後所帶來的好處,只要用正確的姿勢並正確發力,對身體健康層面都是正向的幫助。當然,持之以恆地規律運動是維持健康的不二法門,三天打魚兩天曬網般地運動,是很難進步和保持健康的!

物理治療師:只要「正確」跑步,就是好事!

跑步是否會傷膝蓋,不同的論點、學派都有其支持的理由,站在物理治療師的角色,非常建議大家走出戶外,多參與運動。除了跑步,你也可以選擇瑜珈、自行車、氣功、甚至到外面的公園快走我都非常推薦!

最後,若想持續健康地跑步,就是要注意這 3 點:

  1. 運動前確實暖身,運動後完整收操:運動後記得要收操,動態伸展可以讓身體關節打開活動度,提升肌肉延展性,準備進行運動;運動後收操伸展,可以幫助身體從運動中的疲勞恢復。
  1. 加強肌肉訓練:大腿肌肉是人體最大的肌群,也是跑步中使用最多的肌肉。因此,加強訓練除了能提升肌力外,更能避免運動傷害。硬舉、深蹲,核心訓練都是不可獲缺的訓練。
  1. 記住跑步姿勢的 4 要訣:好的跑姿讓你輕鬆跑,有效率地跑,身體前傾、勾腿、膝蓋微彎、前腳掌觸地都是不可或缺的一環。

正確的姿勢下跑步都不會造成膝蓋受傷,因此採取對的姿勢是非常重要的,如果自己沒有把握,建議尋找專業人員給予協助。希望各位都可以跑得健康,追尋健康的生活。

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