因為你沒做到這 4 個動作、3 件事情

文 by 歐峻邑

天大的誤會：跑步、健行傷膝蓋

各位跑友、健友、山友們，你們一定聽過網路上流傳著一個都市傳說，據說喜歡跑步、爬山、健行的人膝蓋特別容易中招（痛），凡是年紀超過50歲以上，中招機會可說是加倍提升，這個都市傳說是真有其事還是空穴來風，今天就讓我們來看看，這個都市傳說有影無！

膝蓋受傷的主因：個體差異、關節、肥胖和錯誤姿勢

其實，膝蓋真的沒有這麼容易受傷！美國運動醫學會骨科與運動物理治療雜誌曾發表一篇文章，文章收集 17 項研究，總計 11 萬人，探討不同族群進行跑步活動髖關節、膝蓋發炎的比例，結果發現，跑步當作休閒運動的人得到髖關節或膝關節炎的機率只有 3.5 %，相比之下，久坐不動的人比例為 10.2%，專業菁英跑者比例最高為 13.2%。高強度、高訓練也會造成髖關節和膝關節炎，何謂高強度、高訓練呢？

研究中將給了一個定義：一週跑量超過 92 公里。

從研究中我們知道專業菁英跑者，週跑量超過 92 公里，這兩點都是高受傷的風險因子，反過來說，跑步當作休閒活動受傷比例極低，只有專業跑者的 1/4。

若撇開專業跑者的職業傷害外，談到膝蓋受傷，很多人會直接聯想到膝蓋退化，俗稱「膝蓋退化性關節炎」，背後的原因可分為個人因素和關節因素。

• 個體因素：年齡、性別、骨質、肥胖、基因等等
• 關節因素：過去傷病、職業、肌力、生物力學等等

撇除年齡、性別、基因這些我們無法控制的因素，其中肥胖可說是退化性關節炎的一大殺手。簡單來說，體重越重，對膝蓋的壓力越大，特別是當肌肉力量不足時，身體沒辦法依靠肌肉吸收跑步的地面反作用力，這會讓關節承受過多的力量，導致退化或疼痛。

生物力學（跑步姿勢）失衡，當身體無法維持好的姿勢，更是退化性關節炎的主要因素。

注意身體給你的訊息：評估關節炎和關節退化

前面提到，有在跑步的人患有關節炎的機率為 3.5%，雖說比例非常低，但也不可避免地說，我們仍有機會遇到關節炎。關節炎不是突然發生，產生關節炎都是經過好幾十年的累積。下面我們就舉一些例子來告訴你，關節炎發生時會出現什麼徵兆。

1. 關節僵硬、疼痛：這樣的狀況通常發生在剛起床的時候，持續時間不會太久，小於 30 分鐘，僵硬、經過一段時間後僵硬、疼痛會慢慢改善，這些症狀會時好時壞。

2. 關節腫脹：因為發炎造成關節液過度分泌而腫脹。

3. 活動關節時的聲響：常在活動關節時聽的喀喀聲，可能代表軟骨退化，造成骨頭因為摩擦而有聲音。

4. 關節周遭的肌力下降：因為疼痛關係，關節附近的肌肉使用次數變少，肌肉漸漸變得無力。

認識跑步姿勢

大家都說跑步姿勢很重要，跑姿錯誤容易產生運動傷害。當然，大部分的人都希望自己在跑步中不受傷，到底什麼樣的跑姿才算是好的姿勢？

其中的關鍵就是省力和有效率。跑步本是向前移動的運動，省力的秘訣就是身體些微前傾，利用地心引力協助身體向前跑；有效率的訣竅就是勾腿，運用勾腿的帶動向前跨步。

這裡跟你分享 4 個要訣，跑步輕鬆無負擔！

1. 身體前傾：跑步是一個向前進的運動，讓身體前傾重心向前，藉由地心引力作用，帶出往前移動的力量。

2. 確實勾腿：許多人都以為跑得遠、跑得快的秘訣，要誇大步，其實有效率的前進，確實勾腿才是最重要的。

3. 觸地膝蓋微彎：觸地時膝蓋微彎讓大腿和小腿肌肉幫忙吸收地面的反作用力，若是膝蓋伸直，地面反作用力容易集中在關節或韌帶上，長久下來，容易導致關節損傷。

4. 前腳掌觸地：腳掌觸地的研究中發現，腳跟觸地的反作用力最小（作用在關節上），前腳掌觸地的反作用力最大（作用在肌肉上），你可能會問跑步全程就讓腳跟觸地，這樣反作用力最小，理論上沒錯，反作用越小對身體的負擔也越小，不過，腳跟觸地的反作用力相對集中在關節上，一場馬拉松下來對關節壓力很大，一般會建議，使用前腳掌觸地，讓肌肉來承受反作用力。

跑步健走仍然是老少咸宜的好運動

有沒有看到？除了研究顯示外，膝蓋受傷的主因基本上不是運動的本身。而跑步所帶來的益處比你想像的還要多！

而跑步所帶來的益處大致上分為兩個類型：

• 疾病預防：預防糖尿病、高血壓、改善心血管功能、增加新陳代謝、增加關節腔內的關節液。

• 增加身體功能：強化體力與肌力、提升心肺功能、減重、改善疼痛、減少壓力、延年益壽。

跑步本身就是一項好入門且老少咸宜的運動，不受限於特定的場合，時間又可以隨時掌控，只要穿上跑鞋，走出家門就都可以開始跑步，不用辦會員，也不需要用器材。而且運動後所帶來的好處，只要用正確的姿勢並正確發力，對身體健康層面都是正向的幫助。當然，持之以恆地規律運動是維持健康的不二法門，三天打魚兩天曬網般地運動，是很難進步和保持健康的！

物理治療師：只要「正確」跑步，就是好事！

跑步是否會傷膝蓋，不同的論點、學派都有其支持的理由，站在物理治療師的角色，非常建議大家走出戶外，多參與運動。除了跑步，你也可以選擇瑜珈、自行車、氣功、甚至到外面的公園快走我都非常推薦！

最後，若想持續健康地跑步，就是要注意這 3 點：

1. 運動前確實暖身，運動後完整收操：運動後記得要收操，動態伸展可以讓身體關節打開活動度，提升肌肉延展性，準備進行運動；運動後收操伸展，可以幫助身體從運動中的疲勞恢復。

2. 加強肌肉訓練：大腿肌肉是人體最大的肌群，也是跑步中使用最多的肌肉。因此，加強訓練除了能提升肌力外，更能避免運動傷害。硬舉、深蹲，核心訓練都是不可獲缺的訓練。

3. 記住跑步姿勢的 4 要訣：好的跑姿讓你輕鬆跑，有效率地跑，身體前傾、勾腿、膝蓋微彎、前腳掌觸地都是不可或缺的一環。

正確的姿勢下跑步都不會造成膝蓋受傷，因此採取對的姿勢是非常重要的，如果自己沒有把握，建議尋找專業人員給予協助。希望各位都可以跑得健康，追尋健康的生活。