前面的文章中，我們詳細地介紹了骨盆底肌的三層結構，也提到這三層結構的交織會合處就是「會陰」，因此只要能夠控制會陰，我們就可以控制整個骨盆底肌！換句話說，當你要做凱格爾運動的時候，就是要做出「會陰上提」喔！

會陰上提怎麼做？先認識會陰吧！

做骨盆底肌運動的時候，究竟要怎麼發力呢？聽起來，會陰上提似乎有一點難以想像。別擔心，你不是做不到。這就跟我們學習新動作一樣，目前你的大腦跟會陰還不夠熟，還不知道怎麼控制它。因此。我們先從認識會陰開始，接著教你體會會陰上提的發力方式，你就知道怎麼做了！

這次就跟大家好好介紹會陰囉！

肌肉交織而成的「金字塔」

我們一般俗稱的會陰，醫學全名為會陰體，是個類似「金字塔」型的構造，直立在外陰部的最中央，也是骨盆底肌群的最中央。金字塔的底部就是肛門與陰道（女性）之間或是肛門與陰莖底部（男性）之間的區域（圖 1）。骨盆底肌最外層的肌肉群，幾乎條條都在會陰處交叉連結。再往上走，骨盆底肌中間層的肌肉群，以及，骨盆底肌最內層的提肛肌，都分別有部分肌肉束匯入會陰。總而言之，會陰是由多條不同走向及不同深度的骨盆底肌群，彼此共同交織而成的小型金字塔。

會陰面面觀：多種不同組織構成

會陰本身由結締組織與肌肉組織共同組成，富含膠原組織及彈性纖維。提供縱向肌肉、橫向肌肉、斜向肌肉，以及環形括約肌等，多條肌肉的中央附著點。如同「捻絲」增加絲線強度的概念，會陰就像由多條絲線纏繞而成的線球，揉和了不同走向及不同深度的骨盆底肌，不僅增強了骨盆底肌群的支撐力量，並且，維持骨盆底肌群整體結構穩定，有助於骨盆底肌群做出更好的協同動作。

其實，會陰金字塔頂的部分，還與骨盆腔的內臟筋膜連結在一起，所以，會陰對於臟器的底部穩定，也有貢獻，幫助臟器「固定坐好」在自己的位置上。

所以，我們才會說，訓練骨盆底肌時，最重要的是「會陰上提」！會陰上提，就會帶動整個骨盆底肌群一起收縮上提。」（導向之前骨盆底肌過鬆，提及凱格爾運動的文章）

哪壺不提，就是要「會陰上提」！

人體的肌肉群都是用進廢退，越常使用就越發達，不常使用或是沒有訓練的部位，我們的大腦就不太知道怎麼連結它，更談不上控制和發力。不知道如何控制骨盆底肌？我們一步一步來！先用觸覺回饋的方式感受會陰，接著配合呼吸訓練找到會陰上提的發力方式。

首先，準備一條小毛巾，將小毛巾捲成直徑約 5 公分的圓筒狀。找個安靜的地方坐下，把毛巾捲放在會陰的位置，然後將身體坐直。接著，靜下來深呼吸，把專注力放在會陰，去感受「吸氣時，會陰向外鼓，推向毛巾捲；吐氣時，會陰上提，離開毛巾卷。」

我們培養出對會陰的感覺後，可以慢慢地加深呼吸，在吸氣的時候，將會陰鬆開，讓會陰向外鼓出多一點點；在吐氣的時候，試著將會陰上提多一些些。依照這個方式，多練習幾次，相信就可以抓到感覺和訣竅。

再次建議讀者們，開始訓練之前，要找專業的物理治療師，評估你的動作，協助並確認正確啟動骨盆底肌群。目前醫學上對於骨盆底肌評估的黃金標準，是以手指內診為主，可以得到比較多肌肉控制的表現訊息。在靜態下，我們難以從外觀去目測骨盆底肌是否啟動。不過，我們自己可以從本身的呼吸和動作，去感受骨盆底肌是否啟動。

希望這篇文章的內容，能夠幫助大家更容易連結自己的會陰，做出會陰上提的動作！跟學習新動作一樣，要透過數百次、數千次的重複練習，身體才會熟能生巧，成為自動化反應動作，所以大家要找時間多多練習喔！

冷知識小教室：會陰撕裂傷

女性生產的時候，胎兒分娩的過程中，會對骨盆底肌造成相當程度的拉扯，尤其是會陰，往往會有撕裂傷的發生。生產時，適當的骨盆底肌控制與會陰按摩，都有助於減輕會陰撕裂的程度。會陰撕裂傷依撕裂程度分為四個等級：

• 第一度撕裂傷：僅皮膚或陰道粘膜撕裂（圖 2 左上）
• 第二度撕裂傷：深及會陰肌肉層撕裂（圖 2 右上）
• 第三度撕裂傷：傷口延伸至肛門括約肌（圖 2 左下）
• 第四度撕裂傷：傷口擴及直腸（圖 2 右下）

大部分產婦的會陰傷口屬於第一度或第二度撕裂傷，傷口癒合較快，產後重新訓練強化骨盆底肌，有助減少漏尿情形，增加核心肌力，幫助身體有效率發力，以因應照顧寶寶的龐大勞力需求。第三度及第四度撕裂傷較為嚴重，直接影響骨盆底肌的強度和支撐力，容易造成器官脫垂、泌尿及排便控制問題，產後尤其要著重骨盆底肌訓練！將被拉扯的骨盆底肌恢復原有的肌力與彈性，可以及早減緩器官下垂程度，促進泌尿、排便控制能力，增加核心穩定，避免身體肌骨痠痛問題。