會陰其實很重要

前面的文章中,我們詳細地介紹了骨盆底肌的三層結構,也提到這三層結構的交織會合處就是「會陰」,因此只要能夠控制會陰,我們就可以控制整個骨盆底肌!換句話說,當你要做凱格爾運動的時候,就是要做出「會陰上提」喔!

會陰上提怎麼做?先認識會陰吧!

做骨盆底肌運動的時候,究竟要怎麼發力呢?聽起來,會陰上提似乎有一點難以想像。別擔心,你不是做不到。這就跟我們學習新動作一樣,目前你的大腦跟會陰還不夠熟,還不知道怎麼控制它。因此。我們先從認識會陰開始,接著教你體會會陰上提的發力方式,你就知道怎麼做了!

這次就跟大家好好介紹會陰囉!

肌肉交織而成的「金字塔」

我們一般俗稱的會陰,醫學全名為會陰體,是個類似「金字塔」型的構造,直立在外陰部的最中央,也是骨盆底肌群的最中央。金字塔的底部就是肛門與陰道(女性)之間或是肛門與陰莖底部(男性)之間的區域(圖 1)。骨盆底肌最外層的肌肉群,幾乎條條都在會陰處交叉連結。再往上走,骨盆底肌中間層的肌肉群,以及,骨盆底肌最內層的提肛肌,都分別有部分肌肉束匯入會陰。總而言之,會陰是由多條不同走向及不同深度的骨盆底肌群,彼此共同交織而成的小型金字塔。

圖 1,會陰的位置。Graphic Credit: 健先思齊 製

會陰面面觀:多種不同組織構成

會陰本身由結締組織與肌肉組織共同組成,富含膠原組織及彈性纖維。提供縱向肌肉、橫向肌肉、斜向肌肉,以及環形括約肌等,多條肌肉的中央附著點。如同「捻絲」增加絲線強度的概念,會陰就像由多條絲線纏繞而成的線球,揉和了不同走向及不同深度的骨盆底肌,不僅增強了骨盆底肌群的支撐力量,並且,維持骨盆底肌群整體結構穩定,有助於骨盆底肌群做出更好的協同動作。

其實,會陰金字塔頂的部分,還與骨盆腔的內臟筋膜連結在一起,所以,會陰對於臟器的底部穩定,也有貢獻,幫助臟器「固定坐好」在自己的位置上。

所以,我們才會說,訓練骨盆底肌時,最重要的是「會陰上提」!會陰上提,就會帶動整個骨盆底肌群一起收縮上提。」(導向之前骨盆底肌過鬆,提及凱格爾運動的文章)

哪壺不提,就是要「會陰上提」!

人體的肌肉群都是用進廢退,越常使用就越發達,不常使用或是沒有訓練的部位,我們的大腦就不太知道怎麼連結它,更談不上控制和發力。不知道如何控制骨盆底肌?我們一步一步來!先用觸覺回饋的方式感受會陰,接著配合呼吸訓練找到會陰上提的發力方式。

首先,準備一條小毛巾,將小毛巾捲成直徑約 5 公分的圓筒狀。找個安靜的地方坐下,把毛巾捲放在會陰的位置,然後將身體坐直。接著,靜下來深呼吸,把專注力放在會陰,去感受「吸氣時,會陰向外鼓,推向毛巾捲;吐氣時,會陰上提,離開毛巾卷。」

我們培養出對會陰的感覺後,可以慢慢地加深呼吸,在吸氣的時候,將會陰鬆開,讓會陰向外鼓出多一點點;在吐氣的時候,試著將會陰上提多一些些。依照這個方式,多練習幾次,相信就可以抓到感覺和訣竅。

再次建議讀者們,開始訓練之前,要找專業的物理治療師,評估你的動作,協助並確認正確啟動骨盆底肌群。目前醫學上對於骨盆底肌評估的黃金標準,是以手指內診為主,可以得到比較多肌肉控制的表現訊息。在靜態下,我們難以從外觀去目測骨盆底肌是否啟動。不過,我們自己可以從本身的呼吸和動作,去感受骨盆底肌是否啟動。

希望這篇文章的內容,能夠幫助大家更容易連結自己的會陰,做出會陰上提的動作!跟學習新動作一樣,要透過數百次、數千次的重複練習,身體才會熟能生巧,成為自動化反應動作,所以大家要找時間多多練習喔!

冷知識小教室:會陰撕裂傷

女性生產的時候,胎兒分娩的過程中,會對骨盆底肌造成相當程度的拉扯,尤其是會陰,往往會有撕裂傷的發生。生產時,適當的骨盆底肌控制與會陰按摩,都有助於減輕會陰撕裂的程度。會陰撕裂傷依撕裂程度分為四個等級:

  • 第一度撕裂傷:僅皮膚或陰道粘膜撕裂(圖 2 左上)
  • 第二度撕裂傷:深及會陰肌肉層撕裂(圖 2 右上)
  • 第三度撕裂傷:傷口延伸至肛門括約肌(圖 2 左下)
  • 第四度撕裂傷:傷口擴及直腸(圖 2 右下)
圖 2,不同程度的撕裂傷。Graphic Credit: babycenter

大部分產婦的會陰傷口屬於第一度或第二度撕裂傷,傷口癒合較快,產後重新訓練強化骨盆底肌,有助減少漏尿情形,增加核心肌力,幫助身體有效率發力,以因應照顧寶寶的龐大勞力需求。第三度及第四度撕裂傷較為嚴重,直接影響骨盆底肌的強度和支撐力,容易造成器官脫垂、泌尿及排便控制問題,產後尤其要著重骨盆底肌訓練!將被拉扯的骨盆底肌恢復原有的肌力與彈性,可以及早減緩器官下垂程度,促進泌尿、排便控制能力,增加核心穩定,避免身體肌骨痠痛問題。

發表留言

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s