健先思齊教你一筒天下。

文 by 蔡忠憲、閻永珍、歐峻邑、謝均強、吳宇英

編輯 by A-Long

過年期間，跟親友決戰於麻將桌之上的時間到了！

麻將桌這個戰場豈是一時半刻可以會結束的，沒有戰個八圈、贏個新年好彩頭，怎麼能下桌？一個不小心，就超過 12 個小時都坐在椅子上、維持同一個姿勢，造成肩頸痠痛、駝背、屁股痛、腳麻、全身肌肉緊繃，更不用說在你爭我奪的過程造成的精神耗損，甚至還大大影響了贏牌的氣勢。

因此，我們健先思齊集結了物理治療師和教練，想了一套可以讓你在打牌的同時，紓緩伸展筋骨和訓練肌肉的招數，從開局前到換莊家，都可以針對頭、頸、背、下肢、甚至骨盆底肌執行訓練和放鬆！

這樣除了可以讓你在麻將桌前久戰不屈，還可以達到「不戰而屈人之兵」！上家、下家、對家都會對你敬畏三分，並讓你新年旗開得勝，鴻運當牛！

開局前：脊椎、肩頸伸展

開局，重要的是氣勢，一坐下就駝背、聳肩、烏龜脖，雙手撐在牌桌上，就準備槓龜了！開場前，動動肩頸，做適度的暖身，同時以最有氣勢的「窟寫」讓其他人都知道「你準備大殺三方！」

– 出場前：貓展脊椎，牛挺胸膛

先找個房間獨處準備，並開始配合暖身準備你的「底氣」。

採四足跪姿勢，手腳垂直於地面支撐，貓式使胸椎緩慢拱起，頭部順勢低下，一節一節延展脊椎；接著牛式使胸椎緩慢下壓，頭部順勢抬起，讓胸膛挺出，重覆 5 次。

（圖 1。上：牛式 ；下：貓式。Photo Credit: 健先思齊製）

– 上場開戰前：側頭降肩，好運無限

入座後，先來放鬆你的肩頸，像個英雄片裡的勇者痛扁對手前都會伸展肩頸一樣！

採坐姿，一手向身體後方揹到最高的位置，同時肩膀放鬆降下，另一手拉住頭部側面，緩慢牽拉到緊感出現，每一次維持20秒，重複5次，再交換手

（圖 2。Photo Credit: 上胸椎偏移產生的胸悶問題 by 蔡忠憲）

等上家丟牌：舒緩腳麻、臀痛

打牌最怕遇到上家拖拖拉拉，要打不打，打一張牌東想西想，作為下家的你等到天荒地老、腰痠、腿麻、屁股痛，牌運都痠（ㄌ一ㄡ）器（ㄗㄡˇ）。

除了等待，其實我們還可以做些舒緩運動，現在就來告訴你 2 個妙招，讓你通體舒暢，擊退腰痠，牛轉乾坤，再打 8 圈也不是問題。

– 第一招：跨腳轉身，牛轉乾坤

初階版本：右腳跨到左腳上，將右腳膝蓋往下壓，維持 10 秒，重複 10 次。

（圖 3。Photo Credit: 健先思齊製）

進階版本：右腳跨到左腳上，將右腳膝蓋往下壓，身體向右轉，維持10 秒，重複10 次。

（圖 4。Photo Credit: 健先思齊製）

– 第二招：90 度彎腰祈福，祝你鈔票一牛車

雙膝打直，身體保持直立，向前祈福，此時雙腿後側應有拉筋伸展的感覺，維持 10 秒，重複 10 次。

（圖 5。Photo Credit: 健先思齊製）

若是手氣正好一直連莊，只要繼續做第一招跨腳轉身，牛轉乾坤，保你財運搶搶滾。

放槍時，以靜待嘩，牛年旺返：深呼吸，放鬆骨盆底肌

一個不小心放槍時，先別暴走！來個深呼吸放鬆你的心情和骨盆底肌！

– 吸收宇宙「吉氣」：正坐調整呼吸

首先，採坐姿挺直你的背部，雙腳穩穩地踩在地板上，讓大地支撐你。深深吸氣，將天地宇宙之超能吉氣，通通納入腹中，從核心到大腦，延展緊繃的骨盆底肌，沈澱浮動的心緒。緩緩吐氣，將身體不需要的雜質、雜念，透過吐氣，完全釋放。

（圖 6。Photo Credit: 健先思齊製）

– 蹲不在深，有力則靈：霸氣深蹲

洗牌時，索性移開座椅，大腿豪邁張開，來個霸氣深蹲。蹲不在深，有力則靈。把握每個吐氣，上提會陰，啟動核心腹肌骨盆底肌，臀腿力量爆發，手臂有力舞動，喚醒全身肌肉，加速血液循環，瞬間通體舒暢、腦清目明，氣勢大大揚升。

（圖 7。Photo Credit: 健先思齊製）

「吸氣時，全身放鬆；吐氣時，會陰上提。」

從洗牌到下一局開打前，可以重複做 3-4 回。正所謂「以靜待嘩」，將你自己調整到平靜的狀態，重新冷靜分析接下來的戰局，即使面對對手的勝利歡呼，你也能以「以靜制噪，而後能應噪」，絕對得了面子，又贏了裡子！

自摸、胡牌時刻：趁勢訓練二頭肌力

自摸這個時候怎麼可以不順便站起來歡呼呢？繃緊你的二頭肌，大聲宣告你的勝利！建議可以拿起隨身的水瓶作為訓練的重量。別急著坐下，花個 30 秒享受你的勝利，左右兩邊肌群各做 12 下，做 3 回。 開心歸開心，做二頭肌彎舉的時候還是要注意基本技巧：身體站穩、手肘貼緊身體、不要用聳肩以及上舉時甩動身體！當然在過程還要配合呼吸，上來的時候吐氣，往下放的時候吸氣。

（圖 8。Photo Credit: 健先思齊製）

換莊時：中場休息的身心靈伸展

到了中場休息，已經眼睛疲勞，一、二、三萬傻傻分不清；久坐駝背，呼吸不順、牌運也跟著不順；頭痛肩酸，腦袋混沌無法判斷戰局、結果頻頻放槍。趁換莊的時候，好好放鬆緊張的身心靈，起來作個瑜伽動作。

– 按摩睛明穴、攢竹穴：改善眼睛酸澀、眼壓過高。

（圖 9。Photo Credit: 健先思齊製）

– 按摩風池穴：改善頸部僵硬、頭部脹痛。

（圖 10。Photo Credit: 健先思齊製）

– 肩膀伸展式

坐在椅子前方地板，雙手臂向後，伸展緊繃的肩頸部肌肉、擴展胸腔讓呼吸順暢。肩膀較緊的人可以坐墊增加臀部高度。

（圖 11。Photo Credit: 健先思齊製）

– 高弓箭步

前腳踩在椅子或矮櫃上，後腳跟踮高伸直，將臀部向前推、腹部收緊胸口上提，伸展因為久坐而緊繃大腿前側及鼠蹊的空間，並且緊實臀部。

（圖 12。Photo Credit: 健先思齊製）

– 牛面式：牛年就要夠牛

能夠充分地伸展手臂肩關節、打開胸腔放鬆肩背。肩頸較緊繃的人可以手抓長毛巾協助伸展，髖及臀腿外側較緊繃的人可以在臀部下方墊高，或是改為跪坐姿。

（圖 13。Photo Credit: 健先思齊製）

打牌同時訓練，再戰八圈！

我們平常都久坐於辦公桌前，已經讓身體因長期久坐、長時間維持同一個動作，造成身體時常呈現緊繃的狀態，更造成全身上上下下的痠痛問題。新年親友相聚不免摸個幾圈凝聚感情，更讓繼續久坐於桌前，造成更多的問題。

因此，為了紓緩身體的不適，可以試試看在打牌的同時放鬆緊繃的肩、頸、背、腰、臀、腿，以及紓緩疲勞的雙眼，不僅可以幫你紓緩因久坐不動造成的不舒服，也可以讓你保持活力，讓好手運掌握在你手了！ 

健先思齊祝大家新春愉快，牛年行大運！