我不想要再漏尿了 – 骨盆底肌無力的症狀

文 by 永珍

咳嗽、打噴嚏、大笑或是快步過馬路的時候,是不是就不小心漏尿了?或者,在參加朋友聚會、浪漫燭光晚餐、甚至睡覺的時候,一有尿意就得馬上跑廁所,既無法專心享受歡樂的氣氛,也不敢多喝一杯美味的香檳,更影響睡眠品質!

這個狀況似乎常見於產後媽媽和老年人,其實年紀較輕的成人也是會有漏尿和急尿的現象喔!你知道原因嗎?原理其實很簡單,而且有解決辦法!

認識泌尿控制

大部分的時候,我們的膀胱是放鬆鬆,靜靜地接收尿液、儲藏尿液。在膀胱下方,有一群非常重要的肌肉,我們稱為骨盆底肌,負責支撐骨盆腔內的臟器,如膀胱、子宮、直腸等。平時,骨盆底肌就像是戒備森嚴的守衛,時時保持在收縮狀態,負責關閉膀胱出口與尿道出口。

當膀胱的尿液達到約 400cc 左右時,膀胱壁上的壓力感受器會傳送訊號到大腦:「Hey!膀胱快滿啦!」這時我們就會開始坐立不安,儘管不想中斷手邊的事情、不想分心,心理還是會不停地提醒:「我現在好想尿尿!」當終於可以上廁所的時候,我們的膀胱會開始收縮,而一直處於收緊的骨盆底肌則開始放鬆,兩者完美配合,天衣無縫,我們就可以暢快排出尿液。

膀胱壁上的壓力感受器就像壓力偵測器,骨盆底肌就像水閥,鬆開水閥才能向外排尿。但是,如果壓力感測器水閥出了問題,就可能發生漏尿或失禁等泌尿的問題了!

為什麼會漏尿?

當我們打噴嚏、咳嗽或甚至大笑時,肚子會用力,腹內壓力增加,而骨盆底肌就會瞬間啟動,抵抗來自腹部的力量。(文章連結:「骨盆底肌是什麼?」、「淺談性愛痛。」)

當腹內壓增加,骨盆底肌卻無法正常反應,而讓膀胱出口出現縫隙的話,就會發生漏尿現象。換句話說,當漏尿的狀況出現,就代表骨盆底肌可能有問題,我們就要多注意它囉!

怎麼做可以不再漏尿?

我們瞭解泌尿控制與骨盆底肌的關係後,接著我們針對兩種不同的問題,來改善漏尿的狀況。

應力型失禁:骨盆底肌會陰上提訓練

當腹部用力時會漏尿,如咳嗽、打噴嚏或大笑。這種情況常見於產後媽媽的身上。原因是在生產過程中,骨盆底肌被大力拉扯,導致產後收縮困難,無法抵抗來自腹部的壓力,造成容易漏尿的問題。這個狀況是屬於應力型失禁。

– 搭配呼吸,做骨盆底肌會陰上提訓練。

大休息(攤屍式)

身體完全放鬆地躺著,將專注力放在呼吸,深吸、深吐。吐氣時,腹橫肌等腹部核心肌群收縮,整個腹部環狀均勻內縮,骨盆底肌上提。吸氣時,胸廓及腹部等比例擴張,骨盆底肌放鬆不出力。搭配呼吸,循環練習。

配合吐氣,做出會陰上提。Photo credit: 健先思齊
圖 1 、配合吐氣,做出會陰上提。完整影片:https://youtu.be/tO2Ck5SGYk4。Photo Credit: 截自健先思齊

急迫性失禁:骨盆底肌放鬆訓練

當一有尿意出現時,就會無法忍受,大腦就會發出訊息要你趕緊去上廁所!有時候,越接近家門、越接近廁所時,越感覺無法控制。這個狀況屬於急迫性失禁。通常,這種情形是因為骨盆底肌過度緊繃。其實,這往往也和日常壓力、緊繃情緒有關。

– 搭配呼吸,做骨盆底肌放鬆訓練

大休息(攤屍式)

與強化骨盆底肌的體位法相同,不同的是,這裡我們專注在「吸氣時,放鬆骨盆底肌」。

身體完全放鬆地躺著,將專注力放在呼吸,深吸、深吐。吐氣時,完全放鬆,均勻緩和地拉長吐氣。吸氣時,骨盆底肌放鬆擴張。搭配呼吸,循環練習。

圖 2、配合吸氣,做出骨盆底肌放鬆。完整影片:https://youtu.be/tO2Ck5SGYk4。Photo Credit: 截自健先思齊

在臨床上發現,其實大多數的人是混合上述兩種情形,有某部分骨盆底肌過緊,也有其他部分骨盆底肌過鬆。只要透過規律且持續地訓練骨盆底肌上提或放鬆,就可以大大減緩漏尿和急尿的問題。其實,漏尿和急尿無關乎年紀!而且不需要覺得難以啟齒,因為我們都會遇到身體健康的問題。只要多認識自己的身體,找到正確且適當的解決辦法,就可以有效幫助自己保持身心健康!

冷知識小教室:間隔的排尿訊息

First urgency

第一次想上廁所的訊息:當膀胱的尿液達到約 200cc 左右時,我們會感受到很輕微的尿意,是身體的第一次提醒。這時候,膀胱內儲尿量還不到膀胱可容量的一半,我們把身體的提醒記得就好,繼續手邊的事,可以不用急著去廁所。

Second urgency

第二次想上廁所的訊息:當膀胱的尿液達到約 400cc 至 500cc 左右時,我們會感受到明顯的尿意,是身體的第二次提醒。這時候,我們就應該要放下手邊的事,起身去上廁所了。如果此時還不去,這樣就要算「憋尿」囉!這是不健康的行為,容易增加尿路感染的風險,我們最好還是乖乖地去上廁所吧!

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