文 by 永珍

咳嗽、打噴嚏、大笑或是快步過馬路的時候，是不是就不小心漏尿了？或者，在參加朋友聚會、浪漫燭光晚餐、甚至睡覺的時候，一有尿意就得馬上跑廁所，既無法專心享受歡樂的氣氛，也不敢多喝一杯美味的香檳，更影響睡眠品質！

這個狀況似乎常見於產後媽媽和老年人，其實年紀較輕的成人也是會有漏尿和急尿的現象喔！你知道原因嗎？原理其實很簡單，而且有解決辦法！

認識泌尿控制

大部分的時候，我們的膀胱是放鬆鬆，靜靜地接收尿液、儲藏尿液。在膀胱下方，有一群非常重要的肌肉，我們稱為骨盆底肌，負責支撐骨盆腔內的臟器，如膀胱、子宮、直腸等。平時，骨盆底肌就像是戒備森嚴的守衛，時時保持在收縮狀態，負責關閉膀胱出口與尿道出口。

當膀胱的尿液達到約 400cc 左右時，膀胱壁上的壓力感受器會傳送訊號到大腦：「Hey！膀胱快滿啦！」這時我們就會開始坐立不安，儘管不想中斷手邊的事情、不想分心，心理還是會不停地提醒：「我現在好想尿尿！」當終於可以上廁所的時候，我們的膀胱會開始收縮，而一直處於收緊的骨盆底肌則開始放鬆，兩者完美配合，天衣無縫，我們就可以暢快排出尿液。

膀胱壁上的壓力感受器就像壓力偵測器，骨盆底肌就像水閥，鬆開水閥才能向外排尿。但是，如果壓力感測器或水閥出了問題，就可能發生漏尿或失禁等泌尿的問題了！

為什麼會漏尿？

當我們打噴嚏、咳嗽或甚至大笑時，肚子會用力，腹內壓力增加，而骨盆底肌就會瞬間啟動，抵抗來自腹部的力量。（文章連結：「骨盆底肌是什麼？」、「淺談性愛痛。」）

當腹內壓增加，骨盆底肌卻無法正常反應，而讓膀胱出口出現縫隙的話，就會發生漏尿現象。換句話說，當漏尿的狀況出現，就代表骨盆底肌可能有問題，我們就要多注意它囉！

怎麼做可以不再漏尿？

我們瞭解泌尿控制與骨盆底肌的關係後，接著我們針對兩種不同的問題，來改善漏尿的狀況。

應力型失禁：做骨盆底肌會陰上提訓練

當腹部用力時會漏尿，如咳嗽、打噴嚏或大笑。這種情況常見於產後媽媽的身上。原因是在生產過程中，骨盆底肌被大力拉扯，導致產後收縮困難，無法抵抗來自腹部的壓力，造成容易漏尿的問題。這個狀況是屬於應力型失禁。

– 搭配呼吸，做骨盆底肌會陰上提訓練。

大休息（攤屍式）

身體完全放鬆地躺著，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。吐氣時，腹橫肌等腹部核心肌群收縮，整個腹部環狀均勻內縮，骨盆底肌上提。吸氣時，胸廓及腹部等比例擴張，骨盆底肌放鬆不出力。搭配呼吸，循環練習。

急迫性失禁：做骨盆底肌放鬆訓練

當一有尿意出現時，就會無法忍受，大腦就會發出訊息要你趕緊去上廁所！有時候，越接近家門、越接近廁所時，越感覺無法控制。這個狀況屬於急迫性失禁。通常，這種情形是因為骨盆底肌過度緊繃。其實，這往往也和日常壓力、緊繃情緒有關。

– 搭配呼吸，做骨盆底肌放鬆訓練

大休息（攤屍式）

與強化骨盆底肌的體位法相同，不同的是，這裡我們專注在「吸氣時，放鬆骨盆底肌」。

身體完全放鬆地躺著，將專注力放在呼吸，深吸、深吐。吐氣時，完全放鬆，均勻緩和地拉長吐氣。吸氣時，骨盆底肌放鬆擴張。搭配呼吸，循環練習。

在臨床上發現，其實大多數的人是混合上述兩種情形，有某部分骨盆底肌過緊，也有其他部分骨盆底肌過鬆。只要透過規律且持續地訓練骨盆底肌上提或放鬆，就可以大大減緩漏尿和急尿的問題。其實，漏尿和急尿無關乎年紀！而且不需要覺得難以啟齒，因為我們都會遇到身體健康的問題。只要多認識自己的身體，找到正確且適當的解決辦法，就可以有效幫助自己保持身心健康！

冷知識小教室：間隔的排尿訊息

First urgency

第一次想上廁所的訊息：當膀胱的尿液達到約 200cc 左右時，我們會感受到很輕微的尿意，是身體的第一次提醒。這時候，膀胱內儲尿量還不到膀胱可容量的一半，我們把身體的提醒記得就好，繼續手邊的事，可以不用急著去廁所。

Second urgency

第二次想上廁所的訊息：當膀胱的尿液達到約 400cc 至 500cc 左右時，我們會感受到明顯的尿意，是身體的第二次提醒。這時候，我們就應該要放下手邊的事，起身去上廁所了。如果此時還不去，這樣就要算「憋尿」囉！這是不健康的行為，容易增加尿路感染的風險，我們最好還是乖乖地去上廁所吧！